|
29.07.2010: Calciumtilskud øger risikoen for hjertesygdomme
19.07.2010:
Light-drikke hiver calcium ud af dine knogler
01.07.2006:
Sojaprotein hæmmer optagelsen af calcium
00.10.2001: Mælkeprodukter og calcium øger risiko for prostatakræft
00.12.1998:
Calcium kan øge risikoen for prostatakræft
|
Calcium
© Leif Varmark, plantemad.dk, 2011. Sammenskrevet fra forskellige kilder.
De danske anbefalinger for indtag af calcium er 800 mg pr. dag. De amerikanske anbefalinger er 1000-1200 mg pr. dag. WHO anbefalede i 1994 400-500 mg, men dette tal blev sat op til 1000-1300 i 2004 uvist af hvilken grund. Meget tyder imidlertid på, at disse anbefalinger er forkerte.
Behov
Det anbefalede daglige indtag er udviklet til en vestlig livsstil. En kost med højt indhold af animalsk protein og salt plus stillesiddende dagligliv medvirker til hurtigere udskillelse af calcium fra knoglerne samt langsommere knogleopbygning. Dette forsøges modvirket med højere anbefalinger af calciumindtag, men det virker ikke (se nedenfor). Ændring af kostvaner og fysisk aktivitetsniveau kan derimod ændre calciumbehovet. Kostvaner, som påvirker calciumbehovet, omfatter indtagelse af visse næringsstoffer, herunder protein, fosfor, fedt, natrium (salt), magnesium, K-vitamin og D-vitamin samt visse ikke-næringsstoffer som oxalater, phytater og fibre. Personer, hvis kost indeholder mindre protein og natrium, f.eks. veganere, behøver ikke så meget calcium, som personer, der indtager større mængder protein og salt.
Men selv når man ser bort fra protein/salt-problematikken er menneskets naturlige behov for calcium tilsyneladende langt lavere, end myndighederne anbefaler. En undersøgelse fra 2007 vedrørende optimal calciumbalance konkluderede, at kroppen har et mætningspunkt på omkring 500 mg:
»Resultaterne tyder på, at calciumbehovet for mænd og kvinder er lavere end tidligere anslået ... de nye balancedata stemmer også overens med erkendelsen af, at mætning af den aktive transportkomponent i forbindelse med calciumoptagelse sker ved et indtag på 500 mg/dag. Det nye skøn er i overensstemmelse med den tidligere betragtning, at personer med lavt, men ernæringsmæssigt tilstrækkeligt indtag af natrium og protein har calciumbehov så lavt som 500 mg/dag.« Link
Hertil har John McDougall følgende kommentar: Den kost, der blev indtaget af forsøgspersonerne, var sammensat af almindelige vestlige fødevarer. En kost med et lavere indhold af protein, syre, natrium og koffein (ligesom McDougall-kosten) vil mindske calciumbehovet yderligere. Link
Calciumoptagelse
Optagelsen af calcium fra mælk er ca. 32%, dvs. at kun en tredjedel af mælkens kalk udnyttes. Optagelsen af calcium fra grøntsager er lige så god eller bedre. Tallene for kål og mørkegrønne bladgrøntsager som broccoli, rosenkål, pak choi, sennepsalat, majroeblade, persille og grønkål ligger i intervallet 40-64%. En undtagelse er spinat, som indeholder en stor mængde calcium, men da det er bundet til oxalat, absorberes det dårligt (ca. 5%). Bønner (f.eks. sojabønner, hvide bønner og kikærter) og bønneprodukter som tofu er rige på letoptageligt calcium. Også fytater i korn og bønner kan binde calcium, men det er så lidt, at det ikke betyder noget, og virkningen mindskes eller forsvinder helt ved iblødsætning, opvarmning og hævning. Link Link Link Link
Kroppen regulerer selv optagelsen i forhold til behovet. Når calciumindtaget er lavt, optages mere. Når calciumindtaget er højt, optages mindre. Det er altså nytteløst blot at fylde mere og mere calcium i kroppen af angst for at få knogleskørhed. Det bidrager kun til øget sygdomsrisiko (se nedenfor). Link
Calciumtab
Det drejer sig ikke blot om at sikre sig et passende calciumindtag. Det er mindst lige så vigtigt at undgå calciumtab. Når folk holder op med at spise animalske proteiner, bliver deres calciumtab reduceret til mindre end halvdelen af, hvad det var, da de spiste kød, mejeriprodukter og æg. Eliminering af 40 g animalsk protein – svarende til f.eks. to æg og et kyllingebryst – reducerer dit calciumbehov med 200 mg. Folk som nedsætter deres saltindtag til 1-2 gram pr. dag nedsætter deres calciumbehov med gennemsnitligt 160 milligrams pr. dag. Halverer man sit saltindtag, udskiller man ca. 200 mg mindre calcium hver dag. Link
En rapport i American Journal of Clinical Nutrition 1994 viste, at når animalsk protein blev fjernet fra kosten, blev calciumtabet halveret. Årsagen er, at animalsk protein er syredannende, hvorefter kroppen frigør calcium (basisk) fra knoglerne for at neutralisere syren. Link
Læs mere om syre/base-balancen her
Calcium og knogleskørhed (osteoporose)
Det er gængs viden, at kalk (calcium) er godt for knoglerne. Derfor anbefaler myndighederne bl.a. mælk og mælkeprodukter til børn og voksne. Men i den vestlige verden, hvor der er højt mælkeindtag og højt calciumindtag, er der også høj forekomst af knogleskørhed.
Dette er kendt som calcium-paradokset. Noget tyder på, at calcium ikke virker.
1972: Lidt calcium og lidt protein = lidt knogleskørhed
I landdistrikterne i Asien og Afrika, hvor kosten hovedsageligt er plantebaseret (korn, bønner, frugt og grønt), indtager en sund befolkning 300-500 mg pr. dag. Og områder i verden, hvor kostens proteinindhold er meget lavt, har lave nationale anbefalinger. I Thailand, for eksempel er det anbefalede daglige indtag af calcium kun 400 mg for alle aldre. Ældre sydafrikanske bantukvinder, som livet igennem har indtaget en plantebaseret kost med lavt proteinindhold (50 gram dagligt, sammenlignet med 91 gram for amerikanere), og kun 450 mg calcium dagligt, har ingen osteoporose – på trods af stor calciumbelastning på grund af mange fødsler og amning af op til 10 børn. Link
1974: Meget calcium og meget protein = meget knogleskørhed
På den anden side spiser inuitter en kost med et meget højt proteinniveau (250-400 gram) (fra fisk og havdyr) og et meget højt calciumniveau på mere end 2.000 mg dagligt (fra fiskeben), og de har den højeste rate af osteoporose i verden. Link
1986: Jo højere indtag af calcium, jo mere knogleskørhed
I en undersøgelse, der involverede 10 lande, viste det sig, at lande med størst indtag af calcium også havde de fleste tilfælde af hoftebrud. Dette skyldes et højt forbrug af mejeriprodukter fremfor calciumtilskud eller vegetabilske calciumkilder. Link
September 2000: Calcium giver ikke stærke knogler:
Ud af 21 overbevisende studier viste 57 % ingen sammenhæng mellem mejeriprodukter og sunde knogler, 29 % viste positiv sammenhæng og 14 % viste negativ sammenhæng. Link
Marts 2005: Motion, ikke calcium, giver børn sunde knogler. Link
07.04.2009: Buddhistiske nonner har sunde knogler:
En livslang vegansk kost har ikke negativ effekt på knoglemineraltætheden sammenlignet med en kost, der inkluderer kød, mælkeprodukter og æg. Forskerne matchede 105 postmenopausale buddhistiske nonner, der fulgte en vegansk diæt, med 105 almindeligt spisende kvinder. De analyserede knoglemassen i columna lumbalis (lændehvirvelsøjlen), collum femoris (lårbenshalsen) og i kroppen generelt, og de indsamlede et struktureret spørgeskema om kostvaner for hver deltager. Den veganske gruppe indtog mindre calcium, 375 g/dag i forhold til 683 g/dag, og deres samlede proteinindtag var betydeligt mindre, 35,3 g/dag i forhold til 62,6 g/dag. Link
27.05.2011: Calciumtilskud reducerer ikke knogleskørhed
En undersøgelse offentliggjort i British Medical Journal fandt, at mennesker, der indtager de højeste mængder calcium, ikke opnår reduktion i knoglebrud eller osteoporose. Faktisk havde de, der indtog mest calcium (mere end 1137 mg per dag), højere forekomster af hoftebrud og lignende forekomster af osteoporose, sammenlignet med dem, der indtog mindre. Forskerne kiggede på 61.433 svenske kvinder over 19 år, og de konkluderede, at kvinderne med hensyn til sunde knogler ikke havde nogen gavn af at indtage mere end 700 milligram calcium per dag. Link
Se også Amy Joy Lanou: »Building Bone Vitality«, McGraw-Hill, New York 2009. Bogen analyserer 140 videnskabelige undersøgelser siden 1975, hvoraf 47 (33,57 %) støtter calcium-teorien, mens 93 (66,43 %) ikke støtter denne teori. Dansk resumé her:
Plantemad beskytter mod knogleskørhed
Calcium og hjerte/kar-sygdomme
Calcium indgår i blodpropper
Kroppen har brug for en bestemt daglig mængde af næringsstoffer stoffer, og hvis den får for meget, bliver de omdannet, udskilt eller oplagret. Hvis kroppen får så meget, at den ikke har kapacitet til at omdanne eller udskille stofferne hurtigt nok, bliver de oplagret. Fedt og andre stoffer oplagres i fedtceller, men fedt m.m. kan også krybe ind og sætte sig bag blodårernes vægge, bag epithelhinden. Cholesterol kan kroppen kun delvis udskille, og overskydende cholesterol sætter sig ligeledes bag blodårernes vægge. Hertil kommer overskydende calcium og andre mineraler, små stumper af gammelt arvæv, døde celler og lignende. Vi har nu en voksagtig, klistret masse, der kaldes plak, som hovedsageligt består af fedt, cholesterol og calcium, der hober sig op og buler ud bag blodårernes vægge. Når disse buler brister, opstår der blodpropper.
02.02.2008: Calciumtilskud forbundet med stigende tilfælde af hjerte/karsygdomme. Link
20.05.2009: Calciumtilskud med eller uden D-vitamin synes at øge risikoen for hjerte/kar-sygdomme. Link
29.07.2010: Calciumtilskud øger risikoen for blodpropper. Link
19.04.2011: Calciumtilskud øger risikoen for hjerteanfald og slagtilfælde.
Forskerne fulgte 16.718 postmenopausale kvinder i Women Health Initiative. De fandt, at en kombination af calcium og D-vitamintilskud øgede risikoen for hjertesygdomme med 13 til 22 procent. Analysen viste endvidere, at risikoen var den samme for calciumtilskud med eller uden D-vitamin. Link
06.03.2013: Calciumtilskud med eller uden D-vitamin er forbundet med forøget risiko for hjerteanfald og slagtilfælde. Link
05.07.2013: Calciumtilskud øger risikoen for hjerteanfald og slagtilfælde. Link
01.10.2013: Calcium med eller uden D-vitamin øger risiko for nyresten, mave/tarm-sygdomme og hjerteanfald. Link
Mere om hjerte/kar-sygdomme her
Calcium øger åreforkalkning hos nyrepatienter
00.05.2000: Forkalkning hos dialysepatienter. Link
00.03.2007: Calciumholdig medicin til dialysepatienter forøger dødsrisikoen. Link
00.11.2007: Jo mere calcium, jo mere forkalkning. Link
Calcium øger risikoen for prostatakræft
Calciumindtag fra både kosttilskud og mælkeprodukter øger risikoen for prostatakræft. Også vækstfaktoren IGF-1, som findes i mælk, bidrager til udviklingen af prostatakræft.
11.03.2001: Calcium spiller en vigtig rolle i udviklingen af prostatakræft. Link
Oktober 2001: Mælkeprodukter og calcium er forbundet med prostatakræft. Link
2004: Mælkeprodukter (fedt, calcium, hormoner) øger risikoen for prostatakræft. Link
Maj 2005: Mælkeprodukter (calcium) øger risikoen for prostatakræft. Link
05.04.2007: Stigende indtag af mælkeprodukter og calcium øger risiko for prostatakræft. Link Link
2007 World Cancer Research Fund konkluderer, at der er en sandsynlig positiv sammenhæng mellem indtag af kost med højt calciumindhold og øget risiko for prostatakræft (samt begrænset positiv sammenhæng med indtag af mælk og mejeriprodukter). En mulig forklaring er netop indholdet af calcium, som bl.a. stimulerer celledeling. En anden mulig forklaring er mælkens stimulerende effekt på vækstfaktoren IGF-1. Link
23.09.2010: DTUs »Vidensgrundlag for rådgivning om indtag af mælk, mælkeprodukter og ost i Danmark, 2010« konkluderer følgende: »Kohortestudier blandt raske og case-kontrol studier tyder på, at højt indtag af mejeriprodukter i alt og evt. mælk alene formodentlig øger risikoen hos voksne for prostatakræft (styrke A). Om det samme gælder for børn og unge er uvist.« Link
17.09.2011: Calcium og gener samarbejder om forøget risiko for prostatakræft. Link
Se mere om prostatakræft her
Calcium og/eller mælk slanker ikke
Det er blevet »moderne« at hævde, at mælk og calcium slanker. Det er der ikke videnskabeligt hold i. De fleste af de undersøgelser, der peger i den retning, er foretaget af mejeriindustrien, og undersøgelserne er manipulerede. Flere af mejeriernes undersøgelse siger faktisk, at mælk feder:
2003: Mælk eller calcium slanker ikke
Ud af ni relevante undersøgelser vedrørende tilskud af mejeriprodukter viste syv ingen signifikante forskelle i ændringer i kropsvægt. Men to undersøgelser udført blandt ældre voksne viste signifikant større vægtøgning i mejeriprodukt-grupperne. (Disse to undersøgelser brugte fedtfattige mejeriprodukter.) Konklusionen er, at data fra randomiserede undersøgelser af mejeriprodukter eller calciumtilskud kun giver sparsom støtte til teorien om effekt i reduktion af kropsvægt og fedtmasse. Denne undersøgelse blev fremlagt på et seminar støttet af mejeriindustrien. Link
2005: Mælkeprodukter ændrer ikke kropsvægten eller hvad?
Tilføjelse af ekstra mejeriprodukter til kosten for at opnå et calcium-indtag på mere end 1000 mg daglig resulterede i en gennemsnitlig vægtøgning for 135 unge, raske kvinder. Gruppen for moderat indtag tog gennemsnitligt 0,7 kg på, og gruppen for højt indtag tog 1,5 kg på i løbet af et år. Forskerne, som var betalt af den amerikanske mejeriindustri, konkluderede, at der ikke var nogen vægtændring. Link
Se John McDougalls kommentar her
2005: David Schardt: Milking the Data. Afsløring af forskningssvindel omkring mælk og vægttab. Link
16.06.2009: Calcium hjælper ikke mod overvægt. Link
Calciumtilskud kan hæmme optagelsen af jern
Der er nogenlunde enighed blandt forskere om, at for meget calcium i kosten hæmmer optagelsen af jern ved måltiderne. Her er et par eksempler:
00.01.1991: Calciumtilskud hæmmer optagelsen af jern. Link
00.01.1991: Calciumtilskud mindsker jernoptagelse. Link
28.07.2010: Calcium mindsker jerns biotilgængelighed. Link
00.03.2010: Calciumtilskud mindsker optagelse af jern. Link
Nogle undersøgelser viser imidlertid, at kroppen tilsyneladende udjævner jernmanglen på længere sigt, f.eks.:
00.07.2005: Calciumtilskud har ingen effekt på jernstatus på langt sigt. Link
(Denne undersøgelse er støttet af Mejeribrugets Forskningsfond)
For meget calcium hæmmer optagelsen af vitamin D
1 Blodets indhold af calcium skal være ret konstant, mellem 90 og 110 mg pr. liter blod. Dette styres af et hormon, parathyreoideahormon, PTH, som produceres af biskjoldbruskkirtlerne. Hvis der er for lidt calcium i blodet, øges mængden af PTH, som sørger for at der optages mere calcium fra tarmene. Er der for meget, mindskes produktionen af PTH, og der optages mindre calcium. Imidlertid styrer PTH-hormonet også andre processer i kroppen, herunder D-vitaminets funktioner:
2 D-vitamin (D3) dannes i huden, når solen skinner på den. D3 omdannes til oplagringsstoffet 25-hydroxyvitamin D, 25(OH)D, som dels cirkulerer i kroppen og dels opbevares i leveren. Når der i kroppens celler bliver brug for D-vitamin, sender leveren 25(OH)D til nyrerne, som omdanner det til aktivt D-vitamin, 1,25 D. Hele denne proces styres af PTH, det samme hormon, som styrer calciumoptagelsen.
3 Calciumoverskud forstyrrer denne proces og hæmmer vitamin Ds funktioner. Får man for meget calcium i tarmene, f.eks. fra mælkeprodukter eller calciumtabletter, vil det lynhurtigt blive registreret af biskjoldbruskkirtlerne, som nedsætter produktionen af PTH for at mindske calciumoptagelsen, så calciumniveauet i blodet holdes konstant. Men mindre PTH bevirker også mindre omdannelse af det aktive D-vitamin 1,25.
4 Resultatet er, at overskud af calcium forhindrer D-vitamin i at virke. Man kan faktisk godt have D-vitaminmangel, selv om man får masser af solskin eller D-vitamin gennem kosten, hvis man samtidig spiser en masse calciumholdig mad, f.eks. mælkeprodukter, især ost, eller tager calciumtilskud.
Ane Bodil Søgaard m.fl.: Mælk og sundhed - Hvad er det du drikker? Books on Demand, 2010, side 26-32.
T. Colin Campbell: The China Story, BenBella Books, Texas, 2006, side 361-366.
Konklusion
En alsidig, fiberrig fedt-, sukker- og saltfattig plantekost uden animalske produkter kan nemt levere tilstrækkeligt med calcium uden brug af kosttilskud. Spis masser af naturlige (ikke-industriforarbejdede) fødevarer og medtag mørkegrønne bladgrøntsager som grønkål, pak choy, broccoli, salat, forårsløg, m.m., masser af krydderurter og krydderier samt en håndfuld nødder og kerner dagligt. Hertil kommer motion (gang, løb, cykling, svømning, dans, havearbejde...) ½-1 time dagligt. Også vitamin D er nødvendigt, helst fra solen (15-20 minutter på ansigt og hænder hver dag), men ellers 50 µg vitamin D som kosttilskud hver dag. Også 9 µg B12-vitamin er nødvendigt.
Når jeg siger, at kosttilskud inkl. vitaminpiller ikke er nødvendigt og alligevel anbefaler tilskud af B12- og D-vitamin, så bedes man bemærke, at B12 og D faktisk ikke er vitaminer: B12 er et bakterieprodukt og D er et hormon.
Se B12-vitamin Se D-vitamin Se Vitaminpiller
Liste over de plantefødevarer, der indeholder mest calcium:
Mg calcium pr. 100 gram:
Grøntsager:
400 Kørvel
219 Grønkål
185 Persille
129 Spinat
060 Artiskok
057 Bladselleri
055 Pastinak
052 Hovedsalat
051 Hvidkål
044 Broccoli
030 Kinakål
Frugt:
193 Tørret figen
068 Tørret abrikos
059 Solbær
045 Rosiner
035 Appelsin
Kornprodukter:
180 Havregryn
Bælgfrugter og produkter deraf:
163 Sojabønner
128 Tofu
126 Hvide bønner
124 Kikærter
088 Mungbønner
077 Brune bønner
060 Grønne bønner
057 Jordnødder
Nødder og frø:
959 Sesamfrø, hele, uafskallede
256 Mandler
140 Paranødder
135 Hasselnødder
107 Pistacienødder
095 Solsikkefrø
083 Valnødder
065 Sesamfrø, afskallede
Disse oplysninger er fra Foodcomp som er det officielle Danmarks liste over næringsstoffer i fødevarer.
|
John McDougall:
Where Do You Get Your Calcium?
John McDougall:
Hvor får vi vores calcium fra?
Video 2 min 52 sek
John McDougalls kostprogram
En tilnærmet dansk udgave af dette kostprogram kan ses på denne side:
Introduktion til plantemad
John McDougalls Color Picture Book
John McDougall:
Præsentation af Farvebilledbogen
Video 1 time 6 min
Tom Campbell:
How to Get Calcium Whitout Dairy?
PCRMs rapport om Calcium, mejeri-produkter og knoglesundhed hos børn og unge
Dustin Rudolph:
The Calcium Myth: More Is Not Better
Janice Stanger:
Calcium kan gøre dine blodårer stive
Joseph Keon:
Mælk beskytter ikke mod knogleskørhed
Video 4 min 31 sek
FAO/WHO-rapporten om Calcium
David Richard:
Tag ikke calcium-tilskud
Læs også:
Knogleskørhed
B12-vitamin
D-vitamin
|
