Forsiden  •  Sundhed  •  Miljø  •  Etik  •  Politik  •  Mad  •  Oversigter  

 

John McDougalls kostprogram

 

En tilnærmet dansk udgave af dette kostprogram kan ses på denne side:

 

Introduktion til plantemad

 

 

John McDougalls Color Picture Book

 

 

23.11.2013:

Søvnterapi mod depression

 

21.11.2013:

Danmark stor-forbruger af anti-depressiv medicin

 

31.10.2013:

Kød og raffineret korn forbundet med depression

 

16.09.2013:

Sundkost mindsker, junkfood øger depression

 

06.07.2013:

Gurkemeje godt mod depression

 

00.05.2013:

Motion hjælper mod depression

 

23.01.2013:

Frugt og grøntsager giver bedre humør

 

25.12.2012:

Inflammation øger risiko for depression

 

10.10.2012:

7 portioner frugt og grønt bedst for humøret

 

14.08.2012:

Stress og depression gør dig ældre

 

08.07.2012:

Antidepressiver er vanedannende

 

14.06.2012:

Dårlig form som ung øger risiko for depression

13.03.2012

Plantemad giver bedre humør

 

08.02.2012:

Lykkepiller får demente til at falde oftere

 

30.01.2012:

Lysterapi virker mod vinterdepression

 

18.02.2011:

Sukker, depression og schizofreni

 

01.09.2010:

Depression og frugt

 

28.06.2010:

Kød forbundet med depression, angst og stress

 

10.11.2009: Plantemad giver bedre humør

 

06.10.2009:

Antidepressiv medicin skader barnet i maven

 

26.11.2007:

Sammenhæng mellem depression og knogleskørhed

 

00.05.2007:

Depression øger dødsrisiko

 

14.07.1997:

Der er dopamin og serotonin i visse planter, heraf 29, som vi spiser

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

En naturlig kur mod depression

© Leif Varmark, plantemad.dk, 2012. Oversættelse af John McDougalls nyhedsbrev fra marts 2004: A Natural Cure for Depression.

 

 

Indledning

 

To forfattere, Aldous Huxley i sin (1932) roman »Fagre Nye Verden«, og George Orwell i sin (1949) klassiske bog »1984«, forestillede sig begge fremtidens mennesker »høje« på lykkepiller. Denne fremtid er nu. Mere end 8 milliarder dollar årligt i USA, og 12 milliarder dollars på verdensplan, bruges nu af millioner af mennesker, der forsøger at forbedre deres ulykkelige liv med antidepressiv medicin. Af personlig erfaring som læge har jeg set så mange som 40% af mine midaldrende kvindelige patienter være på disse stoffer.

 

Mange af os, der er over 40, kan huske en tid, hvor vores venner og familie ikke var under indflydelse af lægeordinerede, sindsændrende medikamenter. Så hvad var anderledes dengang? Nogle vil hævde, at livet er mere vanskeligt nu end tidligere - men det tvivler jeg på. Den store økonomiske depression, der spændte over 1930'erne og Anden Verdenskrig i Vesteuropa, er to nylige eksempler på perioder med lidelser langt større end de fleste af os nogensinde har oplevet. Faktisk kan jeg ikke forestille mig et tidspunkt i historien, hvor livet har været lettere og mere tilfredsstillende end nu for mennesker, der lever i moderne lande.

 

Der er helt håndgribelige grunde til denne epidemi af antidepressiv-pille-ordinering. Moderne mennesker lider nu, fysisk og mentalt, af en række af de værste sundhedsmæssige tilstande, som vores art nogensinde har oplevet - alt sammen på grund af vores kost og livsstil. Og på grund af forbedrede sanitetsforhold, vaccinationer og antibiotika har vi stort set elimineret truslen om død fra smitsomme sygdomme og lever nu længere i denne elendige tilstand af nye sygdomme og dårligt helbred.

 

Skellet mellem smerter i sindet og i kroppen er sløret - folk søger desparate efter lindring, også selv om det betyder, at de ændrer deres sind med medicin. De farmaceutiske selskaber, der lever af de lidende massers elendighed, leverer medicin til næsten alt, men intet der fjerner de egentlige årsager til sygdommene. Mental »sundhed« er et begreb, der bliver heftigt udnyttet af disse firmaer.

 

Livet er vanskeligt

 

I denne artikel forsøger jeg ikke at sige, at alle dine mentale kvaler nemt kan løses ved en eller anden adfærd, som du selv kan kontrollere. Men min holdning er, at du bør lade være med at forværre dit mentale og følelsesmæssige (såvel som fysiske) velvære med uklog kost og dårlig livsstil. Efter 30 år som læge har jeg lært tusindvis af mennesker at kende personligt. Min konklusion er, at de fleste af os har de samme problemer. Vi har pengesorger, uopfyldte mål og svært ved at begå os med andre mennesker. Men vi arbejder os gennem dagen ved at sætte det ene ben foran det andet. Faktisk tror jeg, at disse vanskeligheder er nødvendige, for at vi kan have et produktivt og tilfredsstillende liv - de giver udfordringer og eventyr. Men alt for mange raske mennesker fejlfortolker deres normale reaktioner på daglige problemer som »psykiske sygdomme« og tror, de har behov for beroligende eller antidepressiv medicin - og livet bliver bedøvet (følelsestomt). Folk fortjener bedre.

 

Og jeg erkender også, at der er et relativt lille antal mennesker, der rammes af alvorlige psykiske sygdomme - og som i høj grad kan nyde godt af SSRI- antidepressiva og anden anti-psykotisk medicin. Men i dag gør overudlevering og overforbrug af sindsændrende medicin langt mere skade end gavn i vores samfund.

 

Indførelsen i 1988 af Prozac og den efterfølgende intense markedsføring fra de farmaceutiske virksomheder - i første omgang til lægerne og nu også direkte til forbrugerne - har overbevist millioner af mennesker om, at de er psykisk syge og derfor »har behov« for antidepressiv medicin. Problemet er blevet undervurderet, de antidepressive medikamenter er blevet for populære, og mange læger er for afslappede omkring ordination af dem, især til folk med milde symptomer. Men denne tendens vil måske ændre sig, når kendskabet til denne medicins alvorlige bivirkninger bliver mere udbredt.

 

Mandag den 22. marts 2004 advarede den amerikanske Food and Drug Administration offentligheden om, at patienter, som tager antidepressiv medicin kan udvikle selvmordsadfærd, især i de første uger af behandlingen, og lægerne bør overvåge patienterne nøje, når de har udleveret medicinen eller ændret dosis. Børn synes at være særligt udsat for de øgede tendenser til depression, nervøsitet og selvmord fra disse stoffer. Forhåbentlig vil denne nye omtale få folk til at spørge, hvordan de kan undgå at blive afhængig af disse stoffer, og hvad der er endnu vigtigere, at efterspørge metoder til -  på en naturlig måde - at korrigere årsagerne til deres forværrede mentale helbred.

 

SSRI- antidepressiver

 

De almindeligt ordinerede antidepressiver kaldes selektive serotonin reuptake hæmmere (SSRI-) og omfatter bl.a.: Prozac, Zoloft, Paxil, Luvox, Celexa, Effexor, Serzone og Remeron. Disse lægemidler virker ved at forhindre fjernelse og nedbrydning af det neurokemiske stof, serotonin, fra nervesystemet - hvilket bevirker højere serotoninaktivitet i længere tid. Dette naturlige hjernekemikalie (serotonin) virker ved at undertrykke appetitten, lindre depression og dæmpe stimulation fra eksterne kilder. Almindelige bivirkninger ved disse lægemidler inkluderer rejsningsproblemer, tab af libido, tør mund, svedeture, diarré, kvalme, træthed og søvnløshed.

 

Du vil i det følgende erfare, at serotoninaktiviteterne i dit nervesystem bliver effektivt og sikkert forstærkede af søvnkontrol, sollys, kost og motion - gratis og giftfri behandlingsformer.

 

 

1 Søvnterapi - eller snarere: vågenterapi

 

Lindring af depression natten over - søvnberøvelse

 

Det ligger inden for ethvert menneskes rækkevidde at fjerne årsagerne til deres depression - og det mest effektive indgreb er ikke mere kompliceret end at stille sit vækkeur. En enkelt nat i hel eller delvis søvnberøvelse, kaldet »vågenterapi,« fremkalder hurtig og dramatisk forbedring af humør og sindsstemning hos omkring 60% af alle depressive patienter, uafhængigt af hvilken slags depression, der er tale om (1, 2).

 

Denne behandlingsform blev opdaget for næsten 35 år siden, hvor dybt deprimerede, psykotiske og ofte selvmordstruede patienter viste sig at blive forvandlet tilbage til deres »normale jeg«, når de blev holdt vågne i et par timer. Mænd og kvinder reagerer lige godt. De fleste vil kunne få gavn af denne ikke-giftige, selvadministrerede metode, som hverken er relateret til alder, tidligere indlæggelser eller varighed eller grad af depression. Mennesker med bipolar (manio-depressiv) lidelse, skizofreni, præmenstruel depression og den almindeligt udbredte »folkedepression« reagerer alle positivt. Selv patienter, der mener, at mangel på søvn er en hovedårsag til deres depression, bliver dramatisk hjulpet af »vågenterapi«.

 

De bedste resultater har man fundet hos folk, hvis sindsstemninger har vist store dag-til-dag- udsving. Folk er mere tilbøjelige til at reagere på søvnberøvelse, når de føler sig dårligst tilpas om morgenen, for derefter gradvist at blive mere og fri for symptomer, efterhånden som aftenen nærmer sig - dvs.efterhånden som de »depressive virkninger« af den foregående nats søvn fortager sig i løbet af dagens vågne timer.

 

Da søvn forårsager depression, bliver søvn omtalt som »depressogen« i den psykologiske litteratur. Vågenhed er »antidepressogen«. Det bagvedliggende kemiske grundlag for dette fænomen er sandsynligvis serotonin. Serotonins aktivitet er maksimal under vågen tilstand og minimal under søvn (3). (Læg mærke til at denne stigning i serotonin-aktivitet svarer til den, der forårsages af SSRI-medikamenter diskuteret ovenfor.)

 

Søvnberøvelse kan bruges som et diagnostisk værktøj (4). Nogle gange bliver depression og demens forvekslet hos ældre mennesker. De ældre synes at være i færd med at miste deres intellekt, men deres forsinkede reaktioner er i virkeligheden et resultat af depressionen. Ældre mennesker har tendens til at sove mere på grund af mangel på interesse for omverdenen. Et almindeligt scenario for en aktiv person er at trække sig tilbage fra mange års produktiv beskæftigelse og så ikke finde meget andet at udfylde sin tid med end at sove noget mere. Depression følger snart efter med flere timers nattesøvn plus en daglig lur. Så går turen til lægen, hvor han blive sat på antidepressiver, hvilket får ham til at sove endnu mere, hvilket forværrer en af de underliggende årsager til hans depression. Således er fortvivlede ældre nogle af de bedste kandidater til »vågenterapi«. At få dem tilbage til deres »gamle skema«, dvs. dag- og nat-rytme, kan hjælpe dem hurtigt tilbage til deres »gamle selv«.

 

Forbedret humør ved hjælp af søvnkontrol er ikke kun begrænset til folk, der er alvorligt deprimerede - undersøgelser har vist forbedret sindsstemning hos »normale« personer, som sover mindre (5). Med dette i tankerne er manipulation af søvnadfærd et potentiale for at frigøre de fleste mennesker fra antidepressiv medicin og tilbyde dem et følelsesmæssigt mere tilfredsstillende liv - at give dem personlig kontrol over deres sindsstemning.

 

Den mest alvorlige bivirkning af søvnberøvelse er, at stemningsudsving kan tage overhånd - og forårsage mani (6). Du husker måske fra dit eget liv et tidspunkt, hvor du gik uden søvn i flere dage - under eksaminer eller i forbindelse med et krævende projekt - en tid, hvor du sikkert blev overstadig, hvis ikke ligefrem manisk! Derfor kan undgåelse af søvnforstyrrelser plus nogle flere timers søvn være en hjælp for folk, der lider af mani. Søvnighed og træthed er også forventede bivirkninger af »vågen terapi«. I sådanne tilfælde må der udøves forsigtighed ved kørsel og brug af farlige maskiner.

 

Hvor meget søvn behøver vi?

 

Fra barnsben lærer vi, at søvn er godt - jo mere des bedre - mindst 8 timer hver nat, selv for raske voksne. Disse påstande bliver underbygget af den lindring af smerter og bekymringer samt opkvikkende virkning, der stammer fra »en god nats søvn«.

 

Men virkeligheden er mere nuanceret. Unge har brug for mere søvn end voksne. Et nyfødt barn kan bruge fra halvdelen til tre fjerdedele af døgnet til søvn. Børn kan behøve 8 til 10 timers søvn til at genopbygge sig selv. Graviditet øger midlertidigt behovet for hvile, og i tider med sygdom kan ekstra søvn og hvile være nyttigt, måske nødvendigt for helbredelse.

 

Men i voksenalderen er 8 timer om natten som regel for meget søvn for de fleste mennesker. Mange af os føler os bedst tilpas og fungerer rent faktisk bedre efter 5, 6 eller 7 timers søvn, og nogle mennesker har det oven i købet bedst med mindre end 5 timer om natten. Det skyldes, at vores søvnbehov bliver mindre, efterhånden som vi ældes. Nogle ældre føler sig behageligt udhvilet efter kun tre eller fire timers nattesøvn - og denne tilstand er normal (dvs. kræver ikke sovepiller eller antidepressiva).

 

Praktisk søvnforvaltning

 

For folk med et stort behov for øjeblikkelig lindring af depression, kan total søvnberøvelse - dvs. man bliver simpelthen oppe hele natten - være den mest effektive teknik. Men med henblik på at opnå langsigtede resultater er delvis søvnberøvelse mere praktisk og lige så effektivt (7). Søvnforvaltning for den enkelte person må skræddersys til at imødekomme personens individuelle behov. Den »rigtige mængde søvn« lige netop for dig må du finde ved at prøve dig frem - gennem omhyggelige observationer af din egen reaktion på søvn af forskellig varighed.

 

Find den rette balance mellem træthed, som skal afhjælpes med tilstrækkelig hvile, og dit humør, der kan blive forværret af for meget søvn. Hvis du er deprimeret nu, så bør dit første skridt være at skære 1 til 2 timer fra den tid, du plejer at bruge på søvnen. Du skal give din krop tid til at tilpasse sig - og du må forvente en vis træthed efter en dag eller to, men du kan også forvente en begyndende bedring af dit humør i løbet af en nat eller to, når du følger din nye tidsplan. Tilføj eller fratræk en halv times søvn ad gangen baseret på dit humør og dit træthedsniveau.

 

For nogle mennesker kan forbedringerne efter den bevidste søvnberøvelse vare i flere uger. Ved tilbagefald skal behandlingen simpelthen gentages. For andre mennesker kan bare én hel nats søvn resultere i en fuldstændig tilbagevenden af symptomerne. Nogle menneske er så følsomme over for de deprimerende virkninger af søvn, at de får tilbagefald selv efter en kort, 2 til 15 minutters lur.

 

Morgenen er ofte den bedste tid, du kan bruge på »vågenterapi« - med andre ord: indstil dit vækkeur, så du vågner tidligt. De tidlige morgentimer er især gavnlige, fordi det passer godt ind i vores naturlige døgnrytmecyklus (fastsat af solens bevægelser) at stå tidligt op. De fleste mennesker sover disse værdifulde timer lige efter daggry væk, og de går derfor glip af den gavnlige virkning, som det ultraviolette lys har på vores mentale sundhed (8). Udsættes dine øjne for disse ekstra morgentimer med sollys, kan det medføre dybtgående forbedringer af kemien i din hjerne - depressionen kureres.

 

Søvnløshed kureres på samme måde

 

En af de mest almindelige beklagelser, jeg hører fra folk, er »Jeg kan ikke sove!« Men udover at forårsage depression vil det at sove mere end nødvendigt også kunne udvikle søvnløshed (insomnia). Når du har fået 8 til 10 timers søvn i en eller to nætter, så er »dit batteri« overopladet, og så ligger du vågen det meste af den tredje nat, fordi din krop forsøger at tilpasse sig, at du har givet den for meget søvn. Derfor vil denne metode - søvnberøvelse - kurere søvnløshed og give dig ekstra tid hver dag til at nyde livet.

 

Se også Søvnløshed

 

 

2 Solskin

 

Solen vil få dig til at skinne

 

De fleste kan identificere sig med de typiske symptomer fra en vinterdepression, så som træthed, nedsat motivation, søvnighed, øget appetit, vægtøgning, irritabilitet og mindre lyst til selskabelighed. Denne almenkendte tilstand omtales normalt som Seasonal Affective Disorder (SAD) - vinterdepression - præget af stemningsmæssig nedtur i vintermånederne med en bedring det følgende forår eller sommer (9). Hjernekemikalier kaldet neurotransmittere - som serotonin - kan være årsagen til denne lidelse (10). Den naturlige løsning er at udsætte sig for mere sollys ved at tilbringe flere timer ude i det fri, hvor du bor nu - eller for nogle mennesker, at rejse bort fra et vintermørkt, overskyet klima til de varme lande, hvor solen skinner dagen lang.

 

Der findes også kunstige sollysterapier. I klassisk lysterapi sidder den deprimerede foran en lyskasse og udsættes for 2000-10.000 lux i 30 til 120 minutter hver dag vinteren igennem (9). Lysterapi virker på både vinterdepression og ikke-sæsonbetinget depression. Lysterapi udmærker sig ved en hurtig antidepressiv virkning - bedringen mærkes i løbet af få dage. Desuden kan lysterapi forhindre tilbagefald af depression efter »vågneterapi.«

 

 

3 Plantemad

 

Korrigér depressionsskabende fejlernæring

 

Tyve procent af vores daglige kalorieindtag (energiforbrug) går til at holde hjernen i gang. Det foretrukne brændstof til dette tænkende organ er kulhydrat - mere specifikt: glukose er hjernens primære brændstof. Den gennemsnitlige vesterlænding spiser imidlertid en kost præget af kulhydratmangel - kun 40% eller mindre af hans kalorier kommer fra kulhydrater, hvor 70% eller mere ville være det ideelle. Det står endnu værre til for de ulykkelige mennesker, som følger den populære lav-kulhydrat (low-carb) diæt-dille (Atkins, South Beach, Protein Power, osv.) - hvilket resulterer i indtag på omkring 10% eller mindre af det nødvendige hjernebrændstof.

 

Ikke mærkeligt at folk på Atkins diæt har vist sig at have nedsat hjernefunktion, hvilket primært kan skyldes mangel på kulhydrater eller lave niveauer af det depressions-lindrende neurokemiske stof, serotonin, i deres hjerner (11, 12). Kulhydraterne fra din kost hæver serotonin-niveauet naturligt og fungerer derved effektivt som et naturligt beroligende middel, der lindrer depression og forbedrer humøret (13,14). Højt kulhydratindtag har vist sig at forbedre sindsstemninger og humør hos mennesker og især hos atleter, der er kendt for at spise en meget kulhydratrig, næsten-vegetarisk kost (15). Bemærk igen ligheden med de populære antidepressive medicintyper diskuteret ovenfor (SSRI) - de virker ved at øge serotonin-niveauet - hvilket ville være helt unødvendigt, hvis folk fulgte en kost rig på kulhydrater.

 

Folk som følger en høj-kulhydrat kost rapporterer også om et mindre søvnforbrug, en mere afslappende søvn, og en stigning i drømme aktiviteten. (Mindre søvn betyder mindre depression, som nævnt ovenfor. Man ser her, hvordan kost og livsstilsændringer arbejder sammen for at fremme hinandens effekter.) En stigning i rapid eye movement (REM) søvn er blevet observeret med en elektroencefalogram når forsøgspersonerne er skiftet til en høj -kulhydrat, fedtfattig kost (16). REM aktiviteten er forbundet med øget krop aktiviteten under søvn og drømme - tegn på en mere effektiv søvn.

 

 

4 Motion

 

Motion giver dig naturlig energi

 

Mere motion er »sund fornuft«-svaret på, hvordan du udfylder den ekstra tid, du nu har fået ved at bruge »vågenterapi«, og hvordan du samtidig kan få opfyldt dit behov for mere sollys. Og: den kulhydratrige kost, du nu spiser, leverer det ideelle brændstof til al denne ekstra aktivitet - alle seriøse udholdenhedsatleter kender de styrkegivende fordele ved at lade op med kulhydrater dagligt (se mit September 2003 Nyhedsbrev, artiklen »Byg din egen High-Performance-atletiske krop« Link ).

 

Motion har vist sig at kunne forøge de hormonelle aktiviteter i kroppen, der er forbundet med et bedre humør og som øger kroppens følsomhed over for serotonin (17-19). I en nyere undersøgelse af ældre mennesker viste motion sig efter 16 uger at være lige så effektiv som medicin til at reducere depression blandt dem, der led af alvorlige depressive forstyrrelser (20).

 

 

Forbedret helbred og positiv selvopfattelse fuldender kuren mod depression

 

Efter en sund kost og en sund livsstil med den rette mængde søvn tilføjer solskin og motion den sidste komponent - et godt fysisk helbred - som er nødvendigt for også at opnå varig mental sundhed. Folk, der er overvægtige og fysisk syge, er ofte også psykisk syge. For dem selv synes deres tilstand håbløs - en fremtid med tiltagende smerter og fremadskridende immobilitet, med ubarmhjertige helbredsforringelser indtil en for tidlig død. Det, man ser i spejlet og/eller i medicinskabet er nok til at tage modet fra de fleste mennesker, der følger den vestlige kost. Dette dilemma kan løses med den rigtige kost og det rigtige valg af livsstil.

 

Folks problemer med fysisk sygdom og fedme bliver yderligere forværret af de almindelige bivirkninger, herunder depression, af den medicin, der anvendes til behandling af disse kostbetingede sygdomme (forhøjet blodtryk, hjertesygdomme, diabetes, etc.). Et berygtet eksempel er fra en ofte ordineret kategori af blodtryksmedicin, kaldet calciumkanalblokkere - de har vist sig at øge den relative risiko for selvmord blandt brugere med 5,4 gange i forhold til ikke-brugere (21).

 

 

Kuren er gratis - og dog stort set ignoreret

 

Du burde nu have en klar forståelse af den centrale rolle, som neurokemiske stoffer, især serotonin, spiller for vores humør - og at alle aspekter af en sund kost og livsstil på en sikker måde forstærker serotoninaktiviteten i hjernen, hvilket resulterer i en forbedret tilstand af velvære og tilfredshed (22). Den farmaceutiske industri har forsøgt at kopiere disse fordele med deres antidepressive medicin - men som det er tilfældet med alle lægemidler lever de ikke op til forventningerne, de er dyre og har altid alvorlige bivirkninger.

 

Der kan ikke udtages kommercielle patenter på »vågenterapi«, lysterapi, kost og motion, og disse ikke-lægemidler vil ikke kunne give profit til de medicinske eller farmakologiske brancher. Men de kan hjælpe patienten hurtigere og med færre bivirkninger end medicin kan. I betragtning af de psykiske lidelser som depression påfører et stigende antal mennesker - herunder ødelagte liv, opløste familier, mord og selvmord - og de finansielle byrder, der lægges på vores sundhedssystemer - er det overraskende, hvor lidt opmærksomhed der skænkes disse bemærkelsesværdige, ikke-giftige behandlingsformer.

 

Men måske vil de negative bivirkninger og de enorme omkostninger ved den antidepressive medicin snart få flere mennesker til at anlægge et positivt syn på de alternative muligheder: Sunde kost- og livsstilændringer er meget effektive, de er hurtigtvirkende, ikke-giftige og billige, de kan tåles af alle, og folk kan selv »udskrive medicinen« og selv kontrollere »dosis«. Desværre - netop fordi disse værktøjer også er non-profit - kan de forventes kun at opnå popularitet i en lille udvalgt del af befolkningen - dem af os, der er tilstrækkeligt interesseret i et godt liv til, at vi vil bruge tid og kræfter på at finde korrekt information og derefter tage passende foranstaltninger til at drage omsorg for os selv og vores familier.

 

 

For nærmere detaljer, inklusive referencer, se John McDougalls Nyhedsbrev marts 2004. Link øverst i højre spalte.

 

 

 

John McDougall:

Nyhedsbrev marts 2004: A Natural Cure for Depression

 

John McDougall:

Depression

Video 2 min 36 sek

 

 

 

Joel Fuhrmans arkiv om depression

 

 

 

Michael Gregers

Videoer om depression

 

Michael Greger:

How Probiotics Affects Mental Health

 

 

Plantemad © 2010 • plantemad@mail.dk • 42 45 94 14

Eksemplarfremstilling af papirkopier/prints fra denne hjemmeside til undervisningsbrug og intern administrativ brug er tilladt med en aftale med Copydan Tekst & Node