John McDougall:

A Lesson in

Basic Nutrition

Amazon Look Inside

Omtale her

John McDougalls hjemmeside

John McDougalls kostprogram

En tilnærmet dansk udgave af dette kostprogram kan ses på denne side:

Introduktion til plantemad

John McDougalls Color Picture Book

John McDougall:

Præsentation af Farvebilledbogen

Video 1 time 6 min

Craig McDougall:

A Guide To Plant-Based Nutrition

25.02.2014:

Jordbær sænker cholesterol og fedt

24.02.2014:

Plantemad giver lavere blodtryk

28.01.2014:

3 stk. frugt om dagen kan bremse dødelig sygdom

06.01.2014:

Kostfibre beskytter mod astma

23.12.2013:

Mad fra dyreriget forbundet med kræft

22.10.2013:

Rødt kød og forarbejdet kød øger dødeligheden

10.10.2013:

Mindre methionin og cystein (animalsk protein) gavner sundheden

17.09.2013:

Fedtfattig plantemad forlænger livet

26.06.2013:

Spis frugt og grønt og lev længere

03.03.2013:

Plantemad forbedrer dine gener

12.10.2012:

Plantemad giver længere liv

12.09.2012:

Kød: hjertesygdom, diabetes, tarmkræft

30.04.2012:

Plantespisere har mindre fedt og cholesterol

27.10.2011:

Mindre fedt og flere fibre giver færre kroniske sygdomme

31.08.2011:

Kartofler reducerer blodtryk

10.09.2009:

Sund livsstil modvirker kroniske sygdomme

02.01.2007:

Proteinrig kost forbundet med højere kræftrisiko

08.09.2005:

Plantemad gi'r vægttab - også uden motion

Grundlæggende Ernæringslære

© Leif Varmark, plantemad.dk, 2010. Oversat fra John McDougall: A Lesson in Basic Nutrition. Afsnittet om fytokemikalier er fra Joel Fuhrman: »Eat to Live«.

Næringsstoffer er kemiske stoffer, som er nødvendige for vedligeholdelse, reparation, vækst og re­produktion af alt vores kropsvæv. Vores mad indeholder følgende grund-læggende næringsstoffer: kulhydrater, fedt, proteiner og vand.

Kulhydrater er vores krops mest effektive kilde til energi og nødvendige råstoffer i produktionen af mange strukturelle og funktionelle kropsmaterialer. De produceres af planter gennem fotosyntese. Kulhydrater består af kul, brint og ilt og kaldes også for sukker eller sakkarider. Molekyler af disse simple sukkerarter forbinder sig med hinanden og danner lange, forgrenede kæder, som kaldes kom­plekse kulhydrater. Sådanne store kulhydratmolekyler kaldes også for stivelse.

Når vi spiser dem, vil enzymer i tarmene under fordøjelsen skille disse kæder ad tilbage til simple sukkerarter, som så vil passere gennem tarmvæggene ud i blodstrømmen og videre ud til alle krop­pens væv og celler. Stofskifteprocesser omsætter så disse simple sukkerarter til energi, som leverer brændstof til kroppens forskellige aktiviteter.

Kostfibre er endnu længere kæder af komplekse kulhydrater. Til forskel fra stivelses-molekyler vil disse fibre ikke blive fordøjet på grund af deres kemiske sammensætning. Derfor havner de fleste fi­bre til sidst i tyktarmen, hvor de udgør fyldstoffet i vores afføring. Mange mennesker tror, at fibre kun er skaldele fra korn eller de trådagtige bestanddele i frugt og grøntsager, men kostfibre er til stede i alle plantedele. F.eks. er der masser af relativt ufordøjelige fibre i kartofler.

Fedt er ligeledes sammensat af kul, brint og ilt. Selv om fedtstoffer ikke er lige så let fordøjelige som sukkerstoffer, er fedt også en kilde til energi, og det leverer vigtige strukturelle råmaterialer til opbygning af forskellige dele af kroppen. Fedt inddeles i to kategorier: mættet fedt, som er i fast form ved stuetemperatur, og som for det meste findes i animalsk væv, og umættet fedt, som er fly­dende ved stuetemperatur, og som for det meste findes i plantevæv. De fleste fedtstoffer kan synteti­seres af kroppen ud fra kulhydrater, når der er brug for dem, og disse fedtstoffer kaldes ikke-es­sentielle fedtstoffer, fordi de ikke er nødvendige ingredienser i vores kost. De eneste fedtstoffer, vores krop ikke selv kan danne, er nogle få umættede fedtstoffer. Dem må vi have fra vores kost, og derfor kaldes de essentielle fedtstoffer. Det drejer sig om nogle omega 3- og omega 6-fedtsyrer.

Protein leverer råmaterialer til en stor del af de funktionelle og strukturelle bestandele af vores krop. Kun som en sidste ressource bruges protein som energikilde. Alle former for protein er bygget op af aminosyrer. Forskellige kombinationer af de samme 22 aminosyrer danner samtlige forekom­mende proteiner i naturen – på samme måde som alfabetets 28 bogstaver kan danne mængder af ord med forskellige betydninger. Proteiner findes i alle fødevarer, fremstillet af såvel dyr som planter, med mindre de er blevet fjernet eller omdannet ved industrielle raffineringsprocesser. Ud af de 22 aminosyrer er der kun 8 essentielle aminosyrer, som ikke kan dannes gennem vores stofskifte. Dis­se 8 essentielle aminosyrer skal være til stede i tilstrækkelige mængder i vores kost, for at vi kan opretholde vores sundhed.

Vand udgør en stor del af vores krop. Selv om det ikke leverer nogen energi, er det af mange grun­de nødvendigt for opretholdelse af livet. Det er ikke blot et passivt opløsningsmiddel, hvor salte, gas­arter og andre komponenter samvirker – vand deltager aktivt i opbygningen af celler og i det miljø, hvor cellerne lever. Ca. 60 % af vores kropsvægt er vand.

Energifordeling: Kulhydrater 80 %, fedt 10 %, protein 10 %.

Vand: 1-2 liter om dagen.

De fire næringsstoffer nævnt her – kulhydrater, fedt, protein og vand – udgør størstedelen af alle vores fødevarer, og de kaldes derfor ofte for makronærings-stoffer. Vores fødevarer indeholder imidlertid også tre grupper af mikronærings-stoffer: vitaminer, mineraler og fytokemikalier, som alle er nødvendige, selv om de kun udgør en meget lille procentdel af vores mad.

Vitaminer er organiske bestanddele, som for det meste kun dannes af planter og bakterier. Menne­sker og de fleste større dyr kan syntetisere D-vitamin (ved hjælp af sollys), og visse dyrearter kan syntetisere C-vitamin (ascorbinsyre). Men vores vitaminforsyning kommer fortrinsvis fra plantemad samt fra vores egne tarmbakterier. Vita betyder Liv, og som dette navn antyder, er vitaminer helt es­sentielle for vores eksistens. Ved vitaminmangel udvikles forskellige sygdomme.

Mineraler er også mikronæringsstoffer, men de består af uorganiske bestanddele og kommer for­trinsvis fra jorden. Deres tilstedeværelse i passende mængder i vores kost er ligeledes essentiel for at vi kan bevare et godt helbred. De deltager aktivt i tusindvis af stofskiftereaktioner overalt i vores krop. F.eks., jernet i enzymet hæmoglobin transporterer ilt i vores røde blodceller. Nogle mineraler er vigtige elementer i kroppens strukturelle materialer. Calcium, f.eks. udgør en stor del af vores knogler og tænder.

Fytokemikalier eller plantekemikalier, findes i hundredvis, måske i tusindvis forskellige udgaver i planter. Disse stoffer – flavonoider, isoflavoner, isothiocyanater, karotenoider, anthocyaner osv. – har afgørende betydning for helbred og sygdomsbekæmpelse. Fytokemikalier i broccoli og kål ren­ser vores celler for giftstoffer. Fytokemikalier i nødder og bønner forebygger ødelæggelse af celler­nes DNA. Andre kemiske stoffer i rødbeder, peberfrugter og tomater bekæmper kræftceller, og æb­ler og appelsiner beskytter vores blodårer mod skader, der kan føre til hjerte/kar-sygdomme. Fyto­kemikalierne er først blevet opdaget inden for de seneste 20-30 år, og forskningen er i rivende udvikling. Fytokemikalierne er meget farverige, og det er dem, der giver frugt, bær og grøntsager deres forskellige farver, f.eks.: rød (betacyaniner, lycopiner), orange/gul (lutein, zeaxanthin, betacarotin), grøn (klorofyl), blå/violet (anthocyaner).

Vores fødevarer indeholder også forskellige ikke-næringsstoffer, som ikke er nødvendige for opret­holdelse af liv og helbred. Mange af disse substanser, så som cholesterol, pesticider, herbicider og tilsætningsstoffer, udgør reelle trusler mod vores helbred. Også selv om ikke-næringsstoffer kun udgør et minimalt indslag i vores kost, kan deres sundhedsskadelige virkninger være omfattende i retning af hjerte/kar-sygdomme, kræft og allergier.

Oplagring af de kulhydrater, der produceres af planterne, finder sted i deres blade, stængler, rødder og frugter. Plantemad indeholder både simple og komplekse kulhydrater i forskellige mængder. Frugt er ofte mere end 90 % kulhydrat, hvoraf det meste er de sødt smagende simple former for kul­hydrater, så som glucose og fruktose. Grønne og gule grøntsager lagrer de fleste af deres kalorier som komplekse kulhydra-ter, men da de indeholder meget få kalorier i det hele taget, er den mængde af komplekse kulhydrater, de bidrager med til vores kost, ganske beskeden. Hele korn (ris, majs), fuldkornsmel (hvede, rug), fuldkornspasta, rodfrugter (kartofler), bælgfrugter (bønner, ærter, linser), og vintersquash (hokkaido) indeholder store mængder af komplekse kulhydrater og omtales derfor også som stivelse. Ris, majs og andre kornsorter samt kartofler oplagrer omkring 80 % af deres kalo­rier i form af komplekse kulhydrater, bønner, ærter og linser omkring 70 %.

Stivelse indeholder tilstrækkeligt med kalorier til at dække energibehovet hos en aktiv person, og det er rigt på de proteiner (med alle deres essentielle aminosyrer), essen-tielle fedtstoffer, kostfibre og mineraler, som er nødvendige for at dække vores daglige næringsbehov. Mange former for sti­velse, så som den stærkt undervurderede kar-toffel, indeholder tillige et fuldt komplet sæt af nødven­dige vitaminer. (Korn og bælg-frugter behøver hjælp fra frugt eller grønne og gule grøntsager for at kunne levere tilstrækkeligt med A- og C-vitaminer.)

Kartofler er OK, og de feder ikke!

John McDougall:

The Starch Solution

Oversat til dansk:

Stivelse er menneskets superfood

The Starch Solution

Video 1 time 15 min

John McDougall:

Gladiators Were Vegans

Video 5 min 43 sek

John McDougall:

Potatoes: The Perfect Food

Video 4 min 17 sek

Rip Esselstyn:

Plant Strong Diet

Video 17 min 13 sek

Det officielle standpunkt. Læg mærke til, hvor lidt forskel der egentlig er:

Vicky Newman:

The Nutrition Connection

Video 1 time 29 min

Khan Academy:

Fordøjelseskanalen

14 videoer

i alt 1 time 36 min

Se også:

Fytokemikalier

Korn

Kostfibre

Mennesket er plantespiser

Næringsindhold i forhold til kalorier

Olier

Plantemad - hvad siger videnskaben?

Proteinmyter

Stivelse

Sukker 1: Myter

Sukker 2: Skadeligt

Træning og protein