Næringsindhold i forhold til kalorier
© Leif Varmark, plantemad.dk, januar 2011. Efter Joel Fuhrman: Eat to Live, 2010, side 118. Tilrettet og suppleret efter danske forhold. (Krydderurter og krydderier ikke medtaget.)
I mine første år som plantespiser var jeg meget optaget af Joel Fuhrmans anvisninger om, at frugt og grøntsager var det vigtigste grundlag for en sund kost, ikke mindst de mørkegrønne bladgrøntsager. Efterhånden er jeg dog svinget mere over til John McDougalls stivelsesbaserede kostprogram, som er nemmere at gennemføre i daglig-dagen og mindst lige så sundt. Ikke desto mindre har jeg bevaret denne artikel for oversigtens skyld, og der er heller ikke noget direkte forkert i den - bortset fra den voldsomme nedgradering af stivelse. Næringsindhold i forhold til kalorier er jo ikke det eneste kriterium for en sund kost. Forskelle på de to herrers kostprogrammer er forklaret nederst på siden.
Næringsværdi-tallene nedenfor skal ses som retningsgivende, ikke som konkrete angivelser af næringsindholdet. De er baseret på identificerede fytokemikalier og antioxidanter samt vitamin- og mineralindhold. Fødevarer med højeste næringsværdi i forhold til laveste kalorieindhold er sat til 100.
100 Mørkegrønne bladgrøntsager
Asiatiske bladgrøntsager (tat soi, mibuna, sareptasennep, shungiku, kinakål m.fl.), bladbede, brøndkarse, friske daikonblade, dild, feldsalat (vårsalat), grønkål, koriander, majroeblade, mælkebøtteblade, pak choi, persille, rødbedeblade, spinat, vinterportulak...
95 Andre grøntsager
agurker, asparges, bladsalater (romainesalat, endivie, escarole, iceberg, hovedsalat, rucola osv.), bladselleri, broccoli, edamame (frosne grønne sojabønner), forårsløg, grønne bønner, glaskål, havrerod, hestebønner, hovedkål, okra, pibeløg, purløg, kinesisk purløg, ramsløgblade, grøn peber, porre, rosenkål, skorzonerrod, sommersquash, snittebønner, sukkerærter, voksbønner, ærter...
50 Ikke-grønne, næringsrige grøntsager
artiskokker, aubergine, bambusskud, blomkål, bønnespirer, fennikel, gulerødder (rå), hvidløg, jordskok, kålrabi, gule løg, majroer, rød og gul peber, radicchio, radiser, rødbeder, rødløg, salatløg, svampe, tomater, vandkastanje...
45 Frisk frugt
abrikoser, ananas, appelsiner, avocado, bananer, blommer, blåbær, brombær, citroner, clementiner, dadler, ferskner, figner, granatæbler, grapefrugt, hindbær, hyldebær, jordbær, kirsebær, kiwi, limefrugt, mandariner, mango, meloner, mirabeller, multebær, nektariner, oliven, pærer, ribs, rosiner, solbær, sharon, stikkelsbær, svesker, tranebær, tyttebær, vindruer, æbler...
40 Bælgfrugter (tørrede)
azukibønner, borlottobønner, brune bønner, buskbønner, hestebønner, hvide bønner, kidneybønner, kikærter (garbanzobønner), limabønner, linser (røde, grønne, brune, sorte), mungbønner, pintobønner, pralbønner, sojabønner, sorte sojabønner, sorte bønner, sortøje-bønner, gule ærter...
30 Rå nødder, frø og kerner
birkes, cashewnødder, chiafrø, græskarkerner, hampefrø, hasselnødder, hørfrø, jordnødder, macadamianødder, mandler, paranødder, pekannødder, pinjekerner, pistacienødder, sesamfrø, solsikkekerner, valnødder...
25 Stivelsesholdige grøntsager
græskar, hokkaido, kastanjer, majs, pastinak, peberrod, persillerod, knoldselleri, sødkartoffel, vintersquash...
20 Fuldkorn og kartofler
amaranth, boghvede, bulgur, byg, couscous, emmer, enkorn, fuldkornsbrød, havre, hirse, hvede, kamut, kartofler, quinoa, brune ris, røde ris, sorte ris, vilde ris, rug, spelt...
18 Fisk
15 Fedtfattige mejeriprodukter
15 Æg
15 Vildt
8 Fedtholdige mejeriprodukter
6 Rødt kød
6 Raffinerede kornprodukter
3 Ost
1 Raffinerede olier
0 Raffinerede sukkerarter
kager, læskedrikke, slik...
Joel Fuhrmans kostråd:
Salat og råkost: Målsætning: 500 gram rå, grønne grøntsager om dagen.
Stivelsesfri grøntsager: Målsætning 250 gram om dagen.
Stivelsesrige grøntsager og fuldkornsprodukter: Målsætning i alt 250 gram om dagen.
Bælgfrugter (bønner, linser, kikærter...): Målsætning: 250 gram om dagen.
Nødder og kerner: Max. 50 gram plus 1-2 spiseskefuld knust hørfrø om dagen.
Frugt: Spis lige så meget, som du vil, og minimum 4 stk. om dagen.
Spis godt med bladgrønt, kål, løg, bønner, svampe (opvarmede), bær, frø og kerner.
Spis alsidigt og varieret.
Undgå længere tids kogning, stegning, grillning og bagning.
Målsætning: 75% rå grøntsager, 25% dampede eller kogte grøntsager.
Dyrk motion, en halv til en hel time om dagen, vekslende belastning af kroppen.
Bemærk: Disse regler og mængdeangivelser er fornuftige målsætninger, man bør stræbe efter. Det betyder ikke, at hvert punkt skal overholdes nøjagtigt hver dag...
Joel Fuhrmans 6-ugers plan
John McDougalls kostråd:
John McDougall er uenig med Joel Fuhrman omkring stivelse. McDougall kalder sin grundlæggende kostplan for en asiatisk inspireret, stivelsesbaseret plantekost tilsat grønne og gule (stivelsesholdige) grøntsager. Dertil kommer så selvfølgelig indslag af andre grøntsager, salat, frugt, rodfrugter, og bælgfrugter m.m. Han ville nok bytte om på mængden af stivelse og salat: 250 g salat og råkost og 500 g eller mere af stivelsesrige grøntsager og fuldkornsprodukter samt kartofler. I sin nyeste bog »The Starch Solution« opererer han med en kaloriefordeling på 70% stivelse, 20% grøntsager og 10% frugt. John McDougall har også et særligt slankeprogram, han kalder »Maximum Weight Loss Program«, hvor han anbefaler 45% stivelse, 45% grøntsager og 10% frugt.
McDougalls fordeling af rå og opvarmede grøntsager vil nok være fifty-fifty eller mindre rå, men det er et emne, han ikke finder vigtigt. Han siger, at stivelse ikke feder og henviser bl.a. til kineserne og japanerne, der spiser (brune) ris, og landbefolkningen i Syd- og Mellemamerika, der traditionelt spiser kartofler, majs og bønner. Han mener overraskende nok, at det ikke er nødvendigt at spise særligt alsidigt, blot man har f.eks. 2-3 alternativer til morgenmad, 3-4 til frokost og 5-6 yndlingsretter til aftensmad. Han anbefaler 1-4 frugter. Han mener heller ikke, at det er nødvendigt med særlig meget motion, en rask gåtur om dagen eller lign. er nok.
John McDougalls kostprogram
En tilnærmet dansk udgave af dette kostprogram kan ses på denne side:
Introduktion til plantemad
John McDougalls Color Picture Book
John McDougall:
Præsentation af Farvebilledbogen
Video 1 time 6 min
Læs også: John McDougall: Stivelse er menneskets superfood
Ellers er de meget enige, og de er naturligvis enige om at udelukke alle animalske fødevarer samt udelukke tilsat olie og fedt og begrænse sukker og salt. De opnår da også samme glimrende resultater med hensyn til sundhed, slankemål og sygdomsbekæmpelse hos deres patienter. Syge mennesker bliver raske og raske mennesker bliver ikke syge.
