Forsiden  •  Sundhed  •  Miljø  •  Etik  •  Politik  •  Mad  •  Oversigter  

 

Bogens hjemmeside

 

Amazon Look Inside

 

Andre nyere bøger af Joel Fuhrman:

 

 

Amazon Look Inside

 

 

Amazon Look Inside

 

 

Amazon Look Inside

 

 

Amazon Look Inside

 

 

 

Vegetarian and Vegan Foundation: Nutrition in a Nutshell

 

 

04.10.2014:

Øko-grøntsager er sundere

 

01.10.2014:

Rekord: 12% plantespisere i Storbritannien

 

23.09.2014:

Frugt og grønt gør dig glad, nysgerrig og kreativ

 

04.09.2014:

Kalium mindsker risiko for blodpropper

 

29.07.2014:

Frugt og grønt mindsker risiko for tidlig død

 

25.06.2014:

Plantemad = bæredygtigt miljø, færre drivhusgasser og længere liv

 

27.05.2014:

Plantemad beskytter mod en lang række sygdomme

 

13.05.2014:

Bælgfrugter er godt for vægttab

 

07.04.2014:

Bønner godt mod hjertesygdomme

 

31.03.2014:

Frugt og grønt, men ikke frugtjuice, forlænger livet

 

28.03.2014:

Grøntsager fra kålfamilien mindsker inflammation

 

28.03.2014:

Frugt og grøntsager giver sundere blodårer

 

25.02.2014:

Jordbær sænker cholesterol og fedt

 

24.02.2014:

Plantemad giver lavere blodtryk

 

12.02.2014:

Gulerødder mod prostatakræft

 

28.01.2014:

3 stk. frugt om dagen kan bremse dødelig sygdom

 

17.01.2014:

Frugt og grønt i alle farver beskytter mod hjertesygdomme

 

18.11.2013: Plantemad giver flere fibre og mineraler

 

15.10.2013:

Antioxidanter afgørende for fosterudvikling

 

09.10.2013:

Plantemad mindsker risiko for brystkræft

 

01.10.2013:

Betacarotin, lutein og lycopen giver bedre sædkvalitet

 

26.09.2013:

Frugt og grøntsager mindsker dødelighed, især fra hjertesygdomme

 

17.09.2013:

Fedtfattig plantemad forlænger livet

 

29.08.2013:

Hel frugt mindsker, men frugtjuice øger risikoen for diabetes 2

 

27.08.2013: Sulforaphane (i broccoli m.m.) hjælper mod slidgigt

 

23.08.2013:

Frugt og grøntsager mindsker risikoen for blærekræft

 

26.06.2013:

Spis frugt og grønt og lev længere

 

22.05.2013:

Plantemad forbedrer firmas sundhed

 

02.05.2013:

Vindruer reducerer blodtryk og hjertesygdom

 

15.04.2013:

Rødbedejuice sænker blodtrykket

 

03.03.2013:

Plantemad forbedrer dine gener

 

20.02.2013:

Økologiske tomater har mere C-vitamin, lycopen m.m.

 

07.02.2013:

Frugt og grøntsager beskytter nyrerne

 

23.01.2013:

Frugt og grøntsager giver bedre humør

 

14.01.2013:

Jordbær og blåbær hjælper mod hjerteanfald

 

28.12.2012:

Tomater (lycopen) beskytter mod hjertesygdomme

 

09.12.2012:

Plantemad hjælper mod kræft

 

16.11.2012:

C-vitaminmangel hos gravide skader fostret

 

19.10.2012:

Alsidig plantemad mindsker risikoen for prostatakræft

 

12.10.2012:

Plantemad giver længere liv

 

10.10.2012:

7 portioner frugt og grønt bedst for humøret

 

01.10.2012:

Grønkål (polyfenoler) bekæmper kræft

 

28.09.2012:

Kirsebær hjælper mod gigt

 

21.09.2012:

Frugt og grønt mindsker risikoen for hjertesygdomme

 

29.08.2012:

Spirer og mikrogrønt er mest næringsrige

 

11.07.2012:

Fedtfattig plantemad hjælper mod hedeture

 

03.07.2012:

Økologiske tomater indeholder flere antioxidanter

 

21.06.2012:

Jordbær godt for røde blodceller

 

06.06.2012:

Frugt og grønt hjælper til rygestop

 

30.05.2012:

Plantemad og motion forlænger livet

 

03.04 2012:

Korsblomstrede grøntsager forbedrer overlevelseschancer

efter brystkræft

 

07.03.2012:

Bær styrker hjernen

 

05.03.2012:

Tranebær hjælper mod prostatakræft

 

01.12.2011:

Frugt og grøntsager (antioxidanter)beskytter mod slagtilfælde

 

11.10.2011:

Grøntsager hjælper, kosttilskud hjælper ikke

 

11.10.2011:

Rå frugt og grønt modvirker gen for hjertesygdom

 

26.09.2011:

Kål, grøntsager og frugt, men ikke frugtjuice beskytter mod tarmkræft

 

21.09.2011:

Champignon beskytter mod brystkræft

 

08.09.2011:

Plantemad beskytter mod (tarm)kræft

 

05.04.2011:

Plantemad reducerer risiko for metabolisk syndrom

 

16.02.2011:

Godt med kostfibre forlænger livet

 

29.12.2010:

Plantemad sundest for nyrepatienter

 

22.12.2010:

Folat fra mad godt, folinsyre fra piller dårligt (kræft)

 

23.11.2010:

Frugt og grøntsager reducerer risiko for bugspytkirtelkræft

 

10.11.2009:

Plantemad giver bedre humør

 

30.10.2009:

Flere grøntsager til mor = mindre diabetes 1 hos baby

 

14.09.2009:

Kostfibre forebygger tarmpolypper (for-stadier til tarmkræft)

 

14.08.2009:

Mere frugt og grønt, mindre salt forebygger nyresten

 

24.06.2009:

Det er planterne, der gør middelhavs-kosten sund

 

00.06.2009:

Grøntsager styrker blodårerne

 

30.04.2009b:

Fedtfattig plantemad: Generelle forbedringer for diabetikere 

 

30.04.2009a:

Fedtfattig plantemad: Generelle forbedringer for diabetikere

 

18.03.2009:

Champignon og grøn the beskytter mod bryskræft

 

10.03.2009:

Korsblomstrede grøntsager mod betændelsestilstande

 

17.12.2008:

Mere frugt/grønt og mindre fedt giver mindre brystkræft

 

02.10.2008:

Fedtfattig plantemad bedre end den amerikanske sukkersyge-forenings kostråd

 

16.09.2008:

Plantemad forlænger livet og giver mindre sygdom

 

20.04.2007:

Mad fra dyreriget øger kræftrisiko

 

00.01.2007:

Frugt og grøntsager giver bedre helbred

 

02.11.2006:

Frugt og grøntsager forøger mænds frugtbarhed

 

26.10.2006:

Grøntsager er godt for hjernen

 

09.01.2006:

Vegetabilsk protein forbundet med lavere blodtryk

 

27.11.2003:

Grøntsager bekæmper diabetes og tarmkræft

 

23.07.2002:

Plantemad lige så effektivt som cholesterol-piller

 

00.02.2001:

Grøntsager godt for huden, kød og mælk skidt

 

00.02.2000:

Uforarbejdede fødevarer hjælper mod kroniske sygdomme

Næringsindhold i forhold til kalorier

© Leif Varmark, plantemad.dk, januar 2011. Efter Joel Fuhrman: Eat to Live, 2010, side 118. Tilrettet og suppleret efter danske forhold. (Krydderurter og krydderier ikke medtaget.)

 

I mine første år som plantespiser var jeg meget optaget af Joel Fuhrmans anvisninger om, at frugt og grøntsager var det vigtigste grundlag for en sund kost, ikke mindst de mørkegrønne bladgrøntsager. Efterhånden er jeg dog svinget mere over til John McDougalls stivelsesbaserede kostprogram, som er nemmere at gennemføre i daglig-dagen og mindst lige så sundt. Ikke desto mindre har jeg bevaret denne artikel for oversigtens skyld, og der er heller ikke noget direkte forkert i den - bortset fra den voldsomme nedgradering af stivelse. Næringsindhold i forhold til kalorier er jo ikke det eneste kriterium for en sund kost. Forskelle på de to herrers kostprogrammer er forklaret nederst på siden.

 

Næringsværdi-tallene nedenfor skal ses som retningsgivende, ikke som konkrete angivelser af næringsindholdet. De er baseret på identificerede fytokemikalier og antioxidanter samt vitamin- og mineralindhold. Fødevarer med højeste næringsværdi i forhold til laveste kalorieindhold er sat til 100.

 

 

100 Mørkegrønne bladgrøntsager

Asiatiske bladgrøntsager (tat soi, mibuna, sareptasennep, shungiku, kinakål m.fl.), bladbede, brøndkarse, friske daikonblade, dild, feldsalat (vårsalat), grønkål, koriander, majroeblade, mælkebøtteblade, pak choi, persille, rødbedeblade, spinat, vinterportulak...

 

95 Andre grøntsager

agurker, asparges, bladsalater (romainesalat, endivie, escarole, iceberg, hovedsalat, rucola osv.), bladselleri, broccoli, edamame (frosne grønne sojabønner), forårsløg, grønne bønner, glaskål, havrerod, hestebønner, hovedkål, okra, pibeløg, purløg, kinesisk purløg, ramsløgblade, grøn peber, porre, rosenkål, skorzonerrod, sommersquash, snittebønner, sukkerærter, voksbønner, ærter...

 

50 Ikke-grønne, næringsrige grøntsager

artiskokker, aubergine, bambusskud, blomkål, bønnespirer, fennikel, gulerødder (rå), hvidløg, jordskok, kålrabi, gule løg, majroer, rød og gul peber, radicchio, radiser, rødbeder, rødløg, salatløg, svampe, tomater, vandkastanje...

 

45 Frisk frugt

abrikoser, ananas, appelsiner, avocado, bananer, blommer, blåbær, brombær, citroner, clementiner, dadler, ferskner, figner, granatæbler, grapefrugt, hindbær, hyldebær, jordbær, kirsebær, kiwi, limefrugt, mandariner, mango, meloner, mirabeller, multebær, nektariner, oliven, pærer, ribs, rosiner, solbær, sharon, stikkelsbær, svesker, tranebær, tyttebær, vindruer, æbler...

 

40 Bælgfrugter (tørrede)

azukibønner, borlottobønner, brune bønner, buskbønner, hestebønner, hvide bønner, kidneybønner, kikærter (garbanzobønner), limabønner, linser (røde, grønne, brune, sorte), mungbønner, pintobønner, pralbønner, sojabønner, sorte sojabønner, sorte bønner, sortøje-bønner, gule ærter...

 

30 Rå nødder, frø og kerner

birkes, cashewnødder, chiafrø, græskarkerner, hampefrø, hasselnødder, hørfrø, jordnødder, macadamianødder, mandler, paranødder, pekannødder, pinjekerner, pistacienødder, sesamfrø, solsikkekerner, valnødder...

 

25 Stivelsesholdige grøntsager

græskar, hokkaido, kastanjer, majs, pastinak, peberrod, persillerod, knoldselleri, sødkartoffel, vintersquash...

 

20 Fuldkorn og kartofler

amaranth, boghvede, bulgur, byg, couscous, emmer, enkorn, fuldkornsbrød, havre, hirse, hvede, kamut, kartofler, quinoa, brune ris, røde ris, sorte ris, vilde ris, rug, spelt...

 

18 Fisk

 

15 Fedtfattige mejeriprodukter

 

15 Æg

 

15 Vildt

 

8 Fedtholdige mejeriprodukter

 

6 Rødt kød

 

6 Raffinerede kornprodukter

 

3 Ost

 

1 Raffinerede olier

 

0 Raffinerede sukkerarter

kager, læskedrikke, slik...

 

 

Joel Fuhrmans kostråd:

 

Salat og råkost: Målsætning: 500 gram rå, grønne grøntsager om dagen.

Stivelsesfri grøntsager: Målsætning 250 gram om dagen.

Stivelsesrige grøntsager og fuldkornsprodukter: Målsætning i alt 250 gram om dagen.

Bælgfrugter (bønner, linser, kikærter...): Målsætning: 250 gram om dagen.

Nødder og kerner: Max. 50 gram plus 1-2 spiseskefuld knust hørfrø om dagen.

Frugt: Spis lige så meget, som du vil, og minimum 4 stk. om dagen.

Spis godt med bladgrønt, kål, løg, bønner, svampe (helst opvarmede), bær, frø og kerner.

Spis alsidigt og varieret.

Undgå længere tids kogning, stegning, grillning og bagning.

Målsætning: 75% rå grøntsager, 25% dampede eller kogte grøntsager.

Dyrk motion, en halv til en hel time om dagen, vekslende belastning af kroppen.

 

Bemærk: Disse regler og mængdeangivelser er fornuftige målsætninger, man bør stræbe efter. Det betyder ikke, at hvert punkt skal overholdes nøjagtigt hver dag...

 

Joel Fuhrmans 6-ugers plan


 

John McDougalls kostråd:

 

John McDougall er uenig med Joel Fuhrman omkring stivelse. McDougall kalder sin grundlæggende kostplan for en asiatisk inspireret, stivelsesbaseret plantekost tilsat grønne og gule (stivelsesholdige) grøntsager. Dertil kommer så selvfølgelig indslag af andre grøntsager, salat, frugt, rodfrugter, og bælgfrugter m.m. Han ville nok bytte om på mængden af stivelse og salat: 250 g salat og råkost og 500 g eller mere af stivelsesrige grøntsager og fuldkornsprodukter samt kartofler. I sin nyeste bog »The Starch Solution« opererer han med en kaloriefordeling på 70% stivelse, 20% grøntsager og 10% frugt. John McDougall har også et særligt slankeprogram, han kalder »Maximum Weight Loss Program«, hvor han anbefaler 45% stivelse, 45% grøntsager og 10% frugt.

 

 

McDougalls fordeling af rå og opvarmede grøntsager vil nok være fifty-fifty eller mindre rå, men det er et emne, han ikke finder vigtigt. Han siger, at stivelse ikke feder og henviser bl.a. til kineserne og japanerne, der spiser (brune) ris, og landbefolkningen i Syd- og Mellemamerika, der traditionelt spiser kartofler, majs og bønner. Han mener overraskende nok, at det ikke er nødvendigt at spise særligt alsidigt, blot man har f.eks. 2-3 alternativer til morgenmad, 3-4 til frokost og 5-6 yndlingsretter til aftensmad. Han anbefaler 1-4 frugter. Han mener heller ikke, at det er nødvendigt med særlig meget motion, en rask gåtur om dagen eller lign. er nok.


 

 

John McDougalls kostprogram

 

En tilnærmet dansk udgave af dette kostprogram kan ses på denne side:

 

Introduktion til plantemad

 

 

John McDougalls Color Picture Book

 

 

John McDougall:

Præsentation af Farvebilledbogen

Video 1 time 6 min

 

Læs også: John McDougall: Stivelse er menneskets superfood

 

Ellers er de meget enige, og de er naturligvis enige om at udelukke alle animalske fødevarer samt udelukke tilsat olie, fedt, salt og sukker. Begge går også ind for rigelig brug af et bredt udvalg af krydderier og krydderurter. De opnår da også samme glimrende resultater med hensyn til sundhed, slankemål og sygdomsbekæmpelse hos deres patienter. Syge mennesker bliver raske og raske mennesker bliver ikke syge.


 

Leif Varmarks kostråd:

 

Bland de to gutter sammen! Spis Fuhrman den ene dag og McDougall den anden dag! Eller spis McDougall til hverdag og Fuhrman i weekenderne! Eller spis McDougall om vinteren og Fuhrman om sommeren! Eller: Brug McDougalls stivelse som basiskost og strø Fuhrmans grøntsager ovenpå!

 

Introduktion til Plantemad

 

 

 

What's the Healthiest Diet?

Se og hør en diskussion mellem John McDougall og Joel Fuhrman her

Video 13 min 26 sek

 

Lani Muelrath:

Noter fra en diskussion mellem John McDougall og Joel Fuhrman

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Joel Fuhrmans hjemmeside

 

 

Joel Fuhrmans blog

 

G-BOMBS - Greens, Beans, Onions, Mushrooms, Berries and Seeds

 

Joel Fuhrman:

Fight Breast Cancer with G-BOMBS

 

Joel Fuhrman:

Grønne bladgrøntsager beskytter hjertet

 

Bær og kirsebær

 

 

Nutrient Density is the Key to Good Health

Video 5 min 44 sek

 

 

Fra Vegsource:

 

17.07.2012:

Chef A. J.:

I Gave Up Nuts!

 

26.07.2012:

Jeff Nelson:

It Could Be The Nuts!

 

21.11.2013:

Chef A. J.:

Update: Lose The Nuts, Lose The Weight

 

 

 

Michael Greger: Videoer om fytokemikalier

 

 

Læs også:

Fytokemikalier

Rå eller kogt?

 

Plantemad © 2010 • plantemad@mail.dk • 42 45 94 14

Eksemplarfremstilling af papirkopier/prints fra denne hjemmeside til undervisningsbrug og intern administrativ brug er tilladt med en aftale med Copydan Tekst & Node