Opskrifter
Morgenmad, frokost, aftensmad, mellemmåltider.
På den ene side bør man spise afvekslende, det vil sige et bredt udvalg inden for grupperne frugt og bær, bladgrøntsager, andre grøntsager, rodfrugter, bælgfrugter, fuldkornsprodukter, nødder og kerner samt masser af krydderier og krydderurter. På den anden side gør det ikke noget, at man spiser den samme mad et par dage i træk, eller spiser rester fra aftensmaden til næste dags frokost etc.
Erfaringen siger, at det sværeste er især at få tilstrækkeligt med mørkegrønne bladgrøntsager (salat, spinat, grønkål, asiatiske grøntsager...) samt at undgå at fylde sig med rugbrød eller andet brød, når man har travlt.
Man behøver ikke at tage det så tungt med morgen, middag og aften. Man kan sagtens spise morgenråkost eller müesli til frokost og f.eks. suppe til morgenmad.
Morgenmad
Til morgenmad anbefales først og fremmest råkost. Dernæst gryn, grød og brød, afvekslende med smoothies. Eller blot frugt. Også suppe er godt om morgenen.
Frokost
Til frokost anbefales en stor skål grøn salat, gerne suppleret med hjemmebagt brød med pålæg. Rester fra dagen før er også godt. Og frugt. Og suppe...
Aftensmad
Her anbefales som basis kartofler, fuldkornsris, fuldkornspasta, andre fuldkornsprodukter (hirse, quinoa, bulgur...) samt rodfrugter - dampede, lynstegte, ovnbagte eller i gryderetter. Også bønner og linser er et godt grundlag. Og dertil et bredt udvalg af grøntsager, ligeledes dampede, lynstegte eller ovnbagte. Det er en dårlig ide at koge grøntsagerne og smide kogevandet væk, da en del af vitaminern siver ud i kogevandet. Og salat. Og suppe. Og frugt.
Mellemmåltider
Frugt, tørret frugt, smoothies, grøntsagsstave, nødder... Og suppe!
Supper
Supper af enhver art anbefales både morgen, middag og aften.
Salater
Salat 1 eller 2 gange hver dag...
Smoothies
Forfriskning i ny og næ...
Desserter
Bør reserveres til særlige lejligheder...
Danske plantemadsbøger:
Michael Bitsch m.fl.: Det helbredende køkken
Cecilie Schulz: Grøn Glæde
Anima: Grønt på Grillen
Danske plantemadblogs:
(Det er ikke dem alle, der er oliefri, men det kan man jo selv justere...)
Luna Krause: Månebarnet
Henriette Vesterbak: Grøn, sund og lækker
Thomas E. Rex: Kærlighed og kikærter
Sara Hagedorn: Banan-mad
Ida Andersen Lang: Op med Grøntsagerne
Amerikanske oliefri plantemads-opskrifter:
Mary og John McDougalls opskriftsamling
Mary og John McDougalls opskriftsamling for Maximum Weight Loss
Opskrifter fra Engine 2 Diet
Joel Fuhrmans opskriftsamling
Forks Over Knives opskrifter
PCRMs opskrifter
Fatfree Vegan Recipes
Fatfree Vegan Kitchen
Straight UP Food |