Stenalderkost - hvad er godt og hvad er skidt?
© Leif Varmark, plantemad.dk, 2012. Oversat fra Jeff Novicks Facebook-noter, 13.02.2012: Reflecting On The Paleo Diet . Link her.
Spørgsmål: Jeg har læst Loren Cordains bog Stenalderkost (The Paleo Diet). Hvad er din mening om denne måde at spise på, og hvordan den virker - ingen korn, ingen eller få mælkeprodukter osv. Det lader til, at begrundelserne er forholdsvis rimelige, nemlig at de fleste fødevarer, vi spiser i dag, ikke var tilgængelige bare for et par hundrede år siden, især korn og sukkerarter.
Svar: Tak for spørgsmålet.
Cordains arbejde er interessant og fortjener overvejelse, men det er i hovedtrækkene mest anekdotisk og teoretisk. Dette kan for så vidt være af en vis værdi, men det har ikke den samme grad af troværdighed som de mange langtidsundersøgelser, vi har, der er baseret på videnskabelige analyser. For nogen tid siden kom der en kontrolleret undersøgelse af stenalderkosten, hvor forskerne sammenlignede den med middelhavskosten, men de kiggede kun på mæthed. [Se resumé af undersøgelsen her. LV] En nyere undersøgelse konkluderede, at »stenalderkosten kan ikke opfylde de daglige anbefalede indtag for visse mikronæringsstoffer. En 9,3% stigning i indtægter er nødvendig for at indtage en stenalderkost, der opfylder alle anbefalede daglige indtag, undtagen calcium.« [Kommentar: Meningen er, at der skal bruges 9,3% flere penge til at købe den mængde ekstra mad, der er nødvendig for at man kan gøre stenalderkosten ernæringsmæssig korrekt. Se resumé af denne undersøgelse her. LV]
Dengang...
Selv om det er rigtigt, at der var færre kroniske sygdomme dengang, var folks livslængde meget kortere, og mange livsstilsrelaterede kroniske sygdomme viser sig først senere i livet. Flere mindre og isolerede befolkningsgrupper, som er i live i dag og som stadig følger en eller anden form for stenalderkost, har også meget kortere livslængde.
Argumentet med, at nogle fødevarer ikke var til rådighed på et bestemt tidspunkt i historien, er interessant teoretisk, men det er ikke altid relevant. Der er mange ting i dagens verden, som ikke var tilgængelige dengang (f.eks. computerne og internettet), men som nu er selvfølgelige dele af vores dagligdag og som har forbedret vores liv. Skal vi opgive dem, blot fordi de ikke fandtes engang?
Set i et evolutionært perspektiv var der noget i kosten, som gav næring til vækst af hjernen, og der er grundlæggende to lejre i debatten omkring dette emne: den ene siger, det var animalsk protein, og den anden siger, at det var rødder, knolde og stivelse. Mit gæt er, at det var en kombination af dem begge, da begge er en rigere kilde til let optagelige kalorier. Men jeg hælder mest til den anskuelse, at rødder, knolde, korn og stivelse har spillet den største rolle, da de trods alt leverer det primære brændstof til hjerne og muskler. Mennesker har spist rødder, rodknolde, korn og stivelse i mindst 30.000 år, og flere nyere undersøgelser har vist, at kornsorter var en del af kosten i løbet af stenalderen og at mennesket er godt tilpasset til at indtage dem. Faktisk er fordelene ved at inkludere bælgplanter og hele intakte kerner i kosten yderst veldokumenterede.
Sundhed
Stenalderkostens fokus på fjernelse af forarbejdede og raffinerede fødevarer fra kosten er fremragende og bør anderkendes. Omkring 75% af den amerikanske kost kommer nu fra industriforarbejdede fødevarer, og størstedelen af amerikanernes kalorier kommer fra tilsat sukker, raffinerede kulhydrater og fedtstoffer. Jeg er også enig i eliminering af mejeriprodukterne, da de er en af de største bidragsydere af kalorier, mættet fedt og salt til den amerikanske kost.
Som vi kan se, er det der anbefales som stenalderkost meget sundere end det, der spises af de fleste amerikanere, heriblandt mange af dem, der mener, at de spiser en sund kost. Selv folk, der følger det, de tror er en »sund« kulhydratrig kost, spiser ofte alt for mange forarbejdede og raffinerede kulhydrater. Husk, som jeg har sagt flere gange, 90% af amerikanerne siger, at de følger en hjertesund kost, men analyser viser, at mindre end 5% følger en hjertesund livsstil, og mindre end 1% spiser en hjertesund kost. Så der er et kæmpe »black out« omkring, hvad der er sundt, selv blandt dem, der er overbeviste om, at de følger en »sund« kost. Det betyder, at de fleste, der ændrer deres kost til noget bedre, vil opleve det som en forbedring. Men »at føle sig bedre« er i sig selv ikke noget særligt godt kriterie for at vurdere en bestemt kostform.
Motion
Vi må også huske, at selv om der er sammenhæng mellem at være aktiv og i god form og at opnå et højt niveau af sundhed, så er der ikke altid sammenhæng mellem et højt præstationsniveau og et højt sundhedsniveau. For at opnå et højt præstationsniveau og en maksimal ydeevne, engagerer mange atleter sig i uhensigtsmæssig adfærd, der kan kompromittere deres helbred. Som tidligere maratonløber kender jeg faktisk ingen undersøgelser, der forbinder store fitness- eller sportspræstationer med ønskværdige sundhedsmæssige resultater på langt sigt.
Hertil kommer, at når vi ser på de kostformer, som succesrige udholdenhedsatleter rundt om i verden sværger til, så ser vi nogle fællesnævnere i deres kost. De spiser alle en fedtfattig kost rig på kulhydrater, men deres kulhydratindtag, som kan udgøre op til 70-90% af deres kost, er baseret på uraffinerede og uforarbejdede »som-de-er-dyrket-i-naturen«- kulhydrater, og ikke på den slags industri-kulhydrater, som normalt forbruges her i Amerika, og ikke engang den slags, som de fleste mennesker anser for at være sunde.
Det, jeg bedst kan lide ved miljøet omkring stenalderkosten, er deres fokus på evolutionær fitness, hvilket har ført til udbredelsen af crossfit-bevægelsen og genoplivelsen af kropsvægt-bevægelsen (body weight movement), som jeg er en stor fan af. Jeg synes, at det er sikrere og sundere og giver en mere afbalanceret tilgang til motion og fitness, da man her får brugt mange accessoriske muskler, der bliver overset i det moderne motionssystem med de mange maskiner. Det er også fantastisk til at udvikle og styrke kernekroppen og mavemusklerne, hvilket er en nødvendighed for at udføre ordentlig kropsvægt-motion.
Godt og skidt
Så den gode nyhed er, at mange af de ændringer, som stenalderkosten anbefaler, er sunde og har stærke videnskabelige beviser bag sig. Jeg vil anbefale dig at gennemføre disse kostændringer, som omfatter:
• Udeladelse af alle forarbejdede og raffinerede fødevarer, herunder alle forarbejdede og raffinerede fedtstoffer, olier, kulhydrater, korn, sukker og sødestoffer.
• Foretag en drastisk reduktion af alle mejeriprodukter, og brug kun de fedtfri varianter i begrænsede mængder. Det bedste er at udelukke dem helt.
• Spis masser af frugt og grøntsager
• Hvis du vælger at medtage animalske produkter i din kost, så begræns dem til højst 5% af dit kalorieindtag og vælg dem, der er de magreste, de 100% græsfodrede, de 100% fritgående og/eller vildtlevende, og dem med et lavt niveau af forurenende stoffer (f.eks. kviksølv). Det bedste er imidlertid helt at udelukke dem.
Men stenalderkostens anbefalinger om at fjerne (fuld)korn, bælgfrugter og uraffinerede og uforarbejdede stivelsesholdige grøntsager - det er en komplet misforståelse.
Læs også Stenalderkost 2
Læs også: Stivelse er menneskets superfood
