Sukker 1 - Myter omkring sukker
© Leif Varmark, plantemad.dk, 2013. Oversat efter John McDougalls nyhedsbrev september 2006.
Den amerikanske Sugar Association siger: »Rent og naturligt - sukker er så perfekt, som det kan blive« (1). Når man spiser sukker, forårsager det umiddelbare ændringer i hjernens kemi, svarende til dem, der ses efter brug af narkotika - det producerer øget velvære (2). Det er derfor ikke underligt, at folk finder sødtsmagende fødevarer så uimodståelige. Omvendt mener en førende forfatter, at der er 146 grunde til at »sukker ødelægger dit helbred« (3). Jeg kan godt lide sukker, så det første budskab tiltaler mig umiddelbart, men jeg vil også gerne live et godt liv, og jeg ønsker ikke at risikere mit helbred. Så hvad skal jeg gøre?
|
Nogle almindelige former for simple sukkerarter: |
|
saccharose (hvidt, bordsukker) |
majssirup |
|
fructose |
honning |
|
glucose |
ahornsirup |
|
laktose |
melasse |
| maltose |
agavenektar |
|
high-fructose corn syrup
|
|
Alle disse sukkerarter indeholder 2,5-4 kalorier per gram og forsyner dig for det meste med »tomme kalorier«.
Ordet »sukker« fremkalder billedet af et hvidt krystallinsk stof i en skål. Dette populære kulhydrat anvendes som sødestof og som konserveringsmiddel. Den vigtigste naturlige kilde til relativt rent sukker er honning - en blanding af glucose og fructose fremstillet af bier. Mindre koncentrerede, men også meget sødtsmagende simple sukkerarter forekommer naturligt og rigeligt i frugter. De primære landbrugskilder til sukker er sukkerrør og sukkerroer, der efter raffinering giver sucrose - en ligelig blanding af glucose og fructose.
Kulhydrater findes i betydelige mængder kun i fødevarer fremstillet af planter - med undtagelse af mælk og honning. Men selv disse to fødevarer får oprindeligt deres simple sukkerarter fra vegetabilske kilder (græs, korn, og pollen). I en bredere forstand kan ordet sukker bruges til at beskrive alle former for kulhydrater, fra de naturlige komplekse sukkerarter (stivelse), der findes i planter, til ikke-absorberbare sukkerarter syntetiseret i et laboratorium, som f.eks. lactulose, der anvendes som medicinsk behandling for kronisk forstoppelse.
|
Forskellige former for kulhydrat
Sukkerarter kan opdeles i adskillige kategorier:
• Simple sukkerarter opfattes normalt som usunde fødevarer, f.eks. hvidt sukker (saccharose) eller majssirup (high-fructose corn syrup). Men simple sukkerarter findes også rigeligt i sødtsmagende frugter, som er en vigtig del af en sund kost.
• Komplekse kulhydrater er lange forgrenede kæder af simple sukkerarter, der forbinder sig med hinanden - det korrekte navn for denne form for kulhydrat er stivelse. Disse sukkerarter findes til overflod i almindelige vegetabilske fødevarer, så som kartofler, ris, majs, fuldkornsmel og bønner. Også grønne og gule grøntsager syntetiserer og oplagrer komplekse kulhydrater, men i mindre mængder.
• Kostfibre er en anden type komplekse kulhydrater i kædeform, men disse strukturer kan ikke fordøjes af den menneskelige tarm. Men selv om fibrene ikke indeholder kalorier, er de alligevel vigtige for en sund tarm og for andre metaboliske funktioner.
• Glycogen er en form for sammensat sukker fremstillet af forgrenede kæder af glucose. Det syntetiseres i kroppen og lagres derefter i muskler og lever med henblik på fremtidig brug.
• Ikke-absorberbare sukkerarter (også kaldet sukkeralkoholer) er sødtsmagende, men kroppen har svært ved at absorbere dem. Mange findes naturligt i små mængder, men de fleste fremstilles industrielt til kommerciel brug. Eksempler er ikke-kalorieholdige sødemidler, såsom sorbitol og mannitol, som anvendes i slik og tyggegummi. Fordi de absorberes dårligt, har de en afførende effekt - lægen kan ordinere lactulose til dette formål. |
Vi er programmerede til at elske sukker
Mennesker er anatomisk og fysiologisk designet til at opsøge og spise sukker. Spidsen af vores tunge kan - med velbehag - kun smage ét kalorieholdigt stof: sukker (kulhydrat). I vores naturlige miljø kommer dette stimulus fra vegetabilske fødevarer - så som frugt, grøntsager, kartofler, sødkartofler, bønner og ris. Fødevareproducenterne udnytter denne egenskab ved vores natur, når de tilsætter højtraffinerede, kraftfuldt smagende sukkerstoffer til vores fødevarer.
Når sukkerstofferne er kommet forbi tungen, er den resterende del af fordøjelses-systemet, såvel som alle de interne systemer i kroppen, meget effektive til at udnytte sukkeret. Vores nervesystem anvender næsten udelukkende sukkerstoffer som energikilde, og 20% af de kalorier, vi indtager hver dag, bruges til at holde hjernen i gang.
Forskning viser, at indtagelse af kulhydrater giver os en belønning ved at udløse opioid- og dopamin-formidlede reaktioner - ændringer i hjernens kemi, der får os til at føle glæde (4). Den søde smag af sukker producerer intens nydelse med virkninger, der svarer til dem, der stammer fra brug af narkotika (opium). Derfor lærer vi »livsnydere« hurtigt af vores tunger og vores hjerner, at indtagelse af kulhydrat er en god ting, og at vi bliver »høje« af at spise sukker.
Visse væv i kroppen, så som røde blodlegemer og nyreceller (glomeruli celler), kan kun forbrænde kulhydrater. Udholdenhedsatleter kender udmærket den energigivende fordel ved en kost med højt sukkerindhold (kulhydrater), og sportsdrikke, der anvendes f.eks. under et løb, er fremstillet af koncentrerede simple sukkerarter. Så i betragtning af, hvor vigtigt sukker er for vores eksistens, hvorfor bliver sukker så skældt ud for alt muligt negativt?
Inden vi diskuterer nogle af de negative konsekvenser af indtagelse af for meget raffineret sukker, må vi først lige få ryddet op i de værste myter:
1 Den menneskelige krop omdanner ikke sukker til fedt
Den proces, som kroppen bruger til at syntetisere fedt fra sukker, er kendt som »de novo lipogenese« - ny produktion af fedt. Denne proces er meget effektiv hos visse dyr, så som køer og svin, hvilket er en af grundene til at disse dyr er blevet populære fødevarer for mennesker. Disse dyr kan omdanne billige kulhydrater med lavt energiindhold - græs (køer) og korn (svin) - til kalorietætte fedtstoffer (5). Menneske-kroppen er imidlertid meget ineffektiv til at gennemføre denne proces, og som følge heraf forekommer de novo lipogenese ikke under de fleste menneskers sædvanlige levevilkår. Den almindeligt udbredte opfattelse, at sukker bliver til fedt, er således videnskabelig forkert, og der er ingen uenighed om dette faktum blandt forskere eller i deres videnskabelige forskning (5-8).
Under eksperimentelle laboratorieforsøg, når folk overfodres med store mængder simple sukkerarter, kan leveren dog ty til omdannelse af en lille mængde sukker til en lille mængde fedt (triglycerider). F.eks. blev slanke og fede kvinder i en nyere undersøgelse overfodret med 50% flere kalorier end de normalt spiste - bemærk her, at 535 af disse ekstra kalorier pr. dag kom fra 135 gram raffineret sukker. I denne tvangsfodrings-situation producerede kvinderne mindre end 4 g (36 kalorier) fedt dagligt ud fra det ekstra kulhydrat (8). Ekstrapolation fra disse resultater viser, at en person skal overfodres med denne mængde fødevarer og bordsukker hver dag i næsten 4 måneder for at få blot ét ekstra pund kropsfedt fra omdannelse af sukker til fedt ved de novo lipogenese. Det er klart, at overspisning af selv betydelige mængder sukker er en forholdsvis ubetydelige kilde til kropsfedt. (Så hvor kommer alt det fedt fra? - Det fedt du spiser, er det fedt du viser.)
2 Du bliver ikke fed af sukker
Et alment accepteret mantra blandt folk på slankekur (og visse læger og diætister) er: »Spis ikke stivelse - stivelse omdannes til sukker og sukker gør dig fed«. Hvis dette var sandt, så ville fedme være en grasserende epidemi blandt risspisende japanere og kinesere, men det modsatte er tydeligvis tilfældet. Verden over ser vi, at befolkninger med det højeste forbrug af kulhydrat er de slankeste og sundeste (9).
Studier af mennesker viser også, at jo højere deres sukkerindtag (stivelse, kulhydrat) er, jo lavere er deres kalorieindtag, og jo færre er derfor overvægtige (1). Det giver en masse mening, for når du tilføjer kulhydrat (endog rent sukker) til kosten, så må der fjernes noget fedt - en slags fedt/sukker-vippe: når det ene går op, så må det anden gå ned. Fedt er kaloriemæssigt meget koncentreret (9 pr. gram vs. 4 for rent sukker), kroppen har nemt ved at oplagre fedt, og fedt bidrager kun lidt til mætheds-fornemmelsen. Således vil erstatning af fedt i kosten med sukker forårsage vægttab. Endvidere vil den praksis med faldende sukkerindtag, som folk på kulhydratfattig slankekur dyrker, ofte resultere i et stigende kalorieindtag på grund af alt det fedt, der bliver tilføjet i stedet for kulhydraterne.
3 Sukker forårsager ikke diabetes
Hvis du spiser en kost med højt indhold af kulhydrat, frygter du måske for, at alle disse sukkerstoffer vil få dit blodsukker til at stige, og at dette kan føre til diabetes. Det er, hvad mange almindelige mennesker tror, og selv et par forskere har teoretiseret om, at kronisk forhøjede niveauer af sukker i blodet kan nedslide de insulinproducerende celler i bugspytkirtlen og derved producere diabetes (11). Men denne udbredte forestilling er rent faktisk forkert. Undersøgelser, der sammenligner sukkerindtag med risikoen for at udvikle type-2 diabetes viser, at folk på en kost med højt sukkerindhold er mindre tilbøjelige til at få diabetes (12). Der er imidlertid en stærk sammenhæng mellem rødt kød og diabetes (13).
De laveste forekomster af diabetes i verden findes blandt befolkninger, der indtager mest kulhydrat, og af denne grund er type-2 diabetes næsten ukendt i landdistrikterne i Asien, Afrika, Mexico og Peru (14,15) Men når mennesker her overgår til en fedtrig kost med lavt indhold af kulhydrater, bliver de ofte diabetiker. Nogle af de hyppigste forekomster af denne sygdom (med tilhørende fedme) finder man blandt spansk-amerikanere, indfødte amerikanere, sorte og polynesere, som for nylig har antaget den amerikanske standardkost (16).
I modsætning til den populære opfattelse får raffineret sukker faktisk kroppens insulin til at fungere mere effektivt (17). Da det raffinerede sukkerindhold i en eksperimentel kost for mennesker med mild diabetes blev fordoblet fra 45% sukker til 85% sukker, viste alle målinger af deres diabetiske tilstand, at der var indtrådt en forbedring. Det fastende blodsukker, det fastende insulinniveau og den orale glucosetolerance-test viste samstemmende, at deres diabetes var i bedring (18). Forskerne konkluderede: »Disse data tyder på, at den kulhydratrige kost øgede det perifere vævs følsomhed over for insulin.« Stigningen i insulinfølsomhed (effektivitet) overstiger enhver blodsukker-stigende virkning fra indtaget af mere kulhydrat (17). Fordi sukker ikke forårsager type-2 diabetes, har den amerikanske diabetesforening anbefalet, at »55% til 65% af en diabetikers kost kommer fra kulhydrat«, og sukkerholdige fødevarer er tilladt (19).
For en person, der ønsker at forebygge eller helbrede type-2 diabetes, er de kulhydrater, der findes i grove og uforarbejdede fødevarer (stivelse, grøntsager og frugt), dog af en række forskellige årsager meget sundere at spise end raffineret sukker - især på grund af disse sukkerarters negative effekter på vægtforøgelse og blodets cholesterol og triglycerider i forhold til stivelse (mere i næste måneds nyhedsbrev). En vegansk kost med højt indhold af kulhydrat har for nylig vist sig at kunne få diabetikere til at holde op med deres medicin og forbedre deres generelle sundhed (20). (Se mit nyhedsbrev fra august 2006 Link )
Acceptabelt sukker forbrug
Den væsentligste årsag til, at sukker har et dårligt ry, er det selskab, det omgiver sig med. Mennesker, der lever i vestlige samfund, spiser et sammensurium af usunde fødevarer, der gør dem fede og syge. Sammen med deres høje indtag af kød, mejeriprodukter, hvidt mel og fedt spiser de også en masse simple sukkerarter, og i denne heksekedel af fejlernæring bliver sukkerets egentlige bidrag meget utydeligt. Men i de fleste folks bevidsthed er det sukkeret, der er skurken - syndebukken, der fjerner fokus fra de animalske fødevarer og frie fedtstoffer (vegetabilske olier), som er en meget større byrde for helbredet end simpelt sukker. Denne malplacerede opmærksomhed resulterer i en tabt mulighed for at genoprette et godt helbred og udseende.
Sukker smager fantastisk og kan i høj grad øge fornøjelsen ved at spise. En praktisk pointe er, at tilsætning af sukker vil få folk til lettere at acceptere en fedtfattig kost, som McDougall kosten, og få dem til at holde ved kostændringen på langt sigt. Men for at opnå den største fornøjelse med den mindst mulige skade, bør simpelt sukker strøs på overfladen af den færdiglavede mad, hvor tungen kommer i direkte kontakt med sukkeret. Det betyder, at sukkeret ikke bør tilsættes maden under tilberedningen, hvor det bliver blandet op med de øvrige ingredienser og hvor den søde smag er skjult for tungens smagsløg. Anvendelse af en lille smule sukker på overfladen af den færdige ret er min anbefaling til mennesker, der vil holde sig slanke og raske.
Ikke desto mindre kan der være en del reelle ulemper og sundhedsrisici ved brug af simple sukkerarter, især for dem, der i forvejen har et dårligt helbred. Hvis du har problemer med vægttab eller har en arterie(hjerte)sygdom, så skal du nøje begrænse dit indtag af alle simple sukkerarter, herunder også frugt og deres saft. Dette beskrives nærmere i næste artikel:
Sukker 2 - De skadelige virkninger
