Raffineret sukker
Majssirup -
High Fructose Corn Syrup
Majssirup -
High Fructose Corn Syrup
Raffineret mel -
hvidt mel
Fuldkornsmel
Hvidt brød
Fuldkornshvedebrød
Fuldkornsrugbrød
Hvide ris
Brune ris
Hvid pasta
Fuldkornspasta
17.12.2014:
Glykæmisk index er ikke særlig brugbart
16.09.2014:
Nedsæt indtag af sukker til mindre end 3%
04.08.2014:
Plantemad bedst, fedt og sukker værst for nyrepatienter
07.04.2014:
Slik og få kostfibre giver mere fedt i blodet
00.02.2014:
Sukker tilsat maden øger risiko for hjertedød
22.11.2013:
Sukker og sukker-holdige drikke øger risikoen for livmoderkræft
17.06.2013:
Fedt- og sukkerholdig kost øger risiko for Alzheimer's
15.04.2013:
Sukker ødelægger blodårernes elasticitet
13.03.2013:
Mælk og sukker er risikofaktor for acne
05.03.2013:
Sodavand øger risiko for diabetes 2
|
Sukker 2: Sukkeret skadelige virkninger
© Leif Varmark, plantemad.dk, 2013. Oversat efter John McDougall: »Reffined Carbohydrates for Food Addicts«, Nyhedsbrev oktober 2006.
Det er naturligt for mennesker at gå efter kalorier i form af kulhydrater. I koncentreret (raffineret) form leverer kulhydrater intens stimulering til forbrugeren på samme måde som alkaloider - f.eks. kokain og opium, der udvindes og koncentreres fra kokablade og valmueplanten - giver den højeste nydelse til deres brugere. I deres naturlige og uforarbejdede tilstand - i de hele planter - er alle disse aktive ingredienser langt mindre potente. Min oplevelse af befolkningen i Peru, som tygger kokablade dagligt, gav mig det indtryk, at denne vane er relativt harmløs og kan være en fordel for dem, der bor i de store højder. Men når kokainstoffet bliver udvundet fra bladene, bliver det en kraftfuld og ofte livstruende stimulans. Tilsvarende er kulhydrater i deres naturlige form - stivelser, grøntsager og frugter - afgørende for liv. Men når de oprenses og koncentreres, bliver deres stimulerende egenskaber forstærket, og det samme gælder deres skadelige virkninger.
Forarbejdning af fødevarer hæver insulinniveauet m.m.
Når folk indtager betydelige mængder af usunde fødevarer gennem længere tid, viser kroppen tegn på stress - som regel ved en stigning i en eller flere risikofaktorer så som forhøjelse af blodsukker, cholesterol, triglycerider, blodtryk og/eller insulin. Disse værdier kaldes risikofaktorer, fordi de er forbundet med hjertesygdom, diabetes, forhøjet blodtryk og fedme. Sammenhængen er ikke en direkte »årsag/virkning-sammenhæng«, men det er den usunde mad, der samtidig får risikofaktorerne til at stige og får folk til at blive syge.
Raffinering af vegetabilske fødevarer resulterer ofte i forhøjede insulinniveauer. Når fuldkornskerner formales til fuldkornsmel, tilføjes eller fjernes der intet, men råvarens egenskaber har ændret sig. Den fysiske struktur er gået fra klumper til pulver, og som følge heraf er melets overfladeareal, som udsættes for tarmens slimhinde, blevet stærkt forøget, og kornets naturlige fiberstruktur er blevet ødelagt. Denne enkle formalingsproces resulterer efter spisning i en større stigning i insulinniveauet i en persons blod, end den, som forårsages af de hele korn (1). Ved næste trin i raffineringsprocessen sigtes fuldkornsmelet for at fjerne avnerne, og derved fjernes kostfibre, vitaminer, mineraler og andre vigtige næringsstoffer. Slutproduktet af denne raffineringsproces er hvidt mel, der forårsager en endnu større stigning i insulin end det uraffinerede mel.
Et klassisk eksperiment offentliggjort i 1977 viste lignende virkninger på kroppens insulinproduktion ved forarbejdning af frugt (2). Efter at have spist et æble viste forsøgspersonerne en lille stigning og et mindre fald i blodsukkeret (glucose) og en lille stigning i blodets insulinniveauer. Æblemos, der blev fremstillet ved blot at mose æblerne, forårsagede en større stigning i insulin og et større efterfølgende fald i blodsukker. Men æblesaft, lavet ved at fjerne frugtpulpen, forårsagede den største stigning i insulin og det største fald i blodsukkeret. Disse former for undersøgelser viser, at indtagelse af korn, grøntsager og frugter i deres uforarbejdede form, er det sundeste for kroppen.
Forklaring til kurverne: Plasma-glucose (blodsukker) steg til samme niveau efter alle tre måltider. Der var imidlertid et tydeligt ekstra fald i blodsukkeret efter saft og i mindre grad efter mos, som ikke blev set efter de hele æbler. Årsagen var, at serum-insulin steg til højere niveauer efter saft og mos end efter æbler og derfor blev »for effektivt« til at transportere sukkeret ind i cellerne.
Raffinerede kulhydrater hæver triglycerider (fedt i blodet)
En almindelig lærdom er, at kulhydrater er noget skidt, fordi de får blodets triglycerider til at stige (højere niveauer af triglycerider er forbundet med mere hjertesygdom). Men disse forskningsresultater var baseret på eksperimentelle forsøgsmetoder, hvor man brugte simple sukkerarter og raffineret mel (og/eller forsøgspersonerne skulle spise mere mad, end de komfortabelt kunne indtage - de blev faktisk tvangsfodret) (3,4). Stigningen i triglyceriderne skyldes primært en stigning i syntesen af disse fedtstoffer i blodet via leveren (5). F.eks., når folk med allerede forhøjede triglycerider blev fodret med en kost med meget sukker i 6 uger, så steg deres niveauer med 45,2% (6). Men når folk spiser stivelse - komplekse former for kulhydrat, der findes i fuldkorn, bønner, kartofler og grønne og gule grøntsager - så vil niveauet af triglycerider ikke stige (7).
Min erfaring er, at folk, der har problemer med at få deres cholesteroltal og triglycerider under kontrol, er nødt til at stoppe med at bruge raffinerede melprodukter og simple sukkerarter. Selv frugt og frugtsaft skal begrænses, fordi de har et højt indhold af fructose - denne form for sukker forårsager en større stigning i triglyceriderne end nogen anden form for sukker (8).
Raffinerede kulhydrater gør vægttab vanskeligere
Efter at have observeret og sammenlignet forskellige befolkningsgrupper over hele verden, når man til den ubestridelige konklusion, at kulhydrater holder folk slanke, aktive og ungdommelige. Asiater, som spiser hvide ris og peruvianere, som spise hvide kartofler, beviser denne kendsgerning ud over ethvert argument. Denne sandhed bekræftes ved observation af disse mennesker, når de emigrerer til vestlige lande - i samme grad som de spiser færre kulhydrater, bliver de mere og mere fede og syge.
Da kulhydraterne bliver mere koncentrerede ved raffinering, bliver vægtkontrol mindre effektivt (10,11) af flere grunde:
1) Raffinering koncentrerer kalorierne.
Koncentrationen af kalorier i kulhydratrige fødevarer kan firedobles ved raffineringsprocesserne:
Koncentrationen af kalorier øges ved raffinering:
| Kalorier pr. gram |
Hele fødevarer (uraffineret): |
Mel (raffineret): |
| Majs |
0,56 |
3,6 |
| Kartofler |
0,87 |
3,5 |
| Hvede |
0,82 |
3,6 |
Koncentrationen af kulhydraterne gør det nemmere at spise for mange kalorier. Når man blander melet op med vand og andre ingredienser, mindsker man kaloriernes effekt: pasta (spaghetti) giver 1,4 kalorier pr. gram og fuldkornshvedebrød giver 2,5 kalorier pr. gram. Til sammenligning er der 4 kalorier i hvert gram rent sukker.
2) Jo flere kulhydrater, kroppen har til rådighed, jo mindre fedt brænder den af.
Selv om sukkeret ikke så let omdannes til fedt, vil kroppen fortrinsvis brænde sukkerkalorierne af før fedtkalorierne og deponere fedtet rundt omkring på kroppen (til senere brug ved sulttilstande, som imidlertid aldrig indtræffer i vores samfund...).
3) Forarbejdning og raffinering øger produktionen af insulin.
Insulinets opgave er at skubbe kostens fedtstoffer ind i fedtcellerne og forhindre dem i at blive frigivet.
4) Sukker plus fedt gør dobbelt skade.
Sukker bliver sjældent spist alene, men oftest sammen med fedt i enkeltfødevarer som kage, is, tærter og slik, eller i en kombination af fødevarer, som f.eks. den amerikanske gennemsnitskost, som består af omkring to tredjedele fedt og sukker. Sukkeret får insulinproduktionen til at stige, hvilket skubber det let tilgængelige fedt fra en skefuld dessert lige ind i dellerne.
5) Sukker gør maden mere attraktiv.
Maden bliver mere velsmagende, hvilket får folk til at spise mere og indtage flere kalorier.
Af disse grunde må folk, der er interesseret i mere effektivt vægttab, minimere deres forbrug af raffinerede kulhydrater og samtidigt minimere deres fedtindtag. De bør også gøre en særlig indsats for at undgå sukker/fedt-kombinationer, også i almindeligt oversete fødevarer som veganske kager, soja-yoghurt og tofu-is.
Fructose fremmer fedme
Fructose er det stærkeste sødemiddel af alle naturligt forekommende sukkerstoffer. Selv bordsukker (saccharose) får meget af sin smag fra fructose. Saccharose er et di-saccharid fremstillet af et glucose- og et fructosemolekyle. Majs er den mest almindelige kilde til denne slags sukker, som på ingredienslisterne angives med betegnelser som majssirup, fructosesirup, højt fructoseindhold, HFCS (high fructose corn syrup) og lignende. Denne billige form for sukker udgør nu 40% af de kalorieholdige sødemidler, der tilsættes fødevarer og drikkevarer, og det er det eneste sødestof, der bruges i læskedrikke i USA.
De novo lipogenese, syntesen af fedt fra sukker, forekommer let med fructose, mens denne syntese ikke er almindeligt forekommende ved andre former for simple sukkerarter, som f.eks. glucose (11). Mange eksperter giver det høje forbrug af fructosesirup skylden for de senere års stigning i fedme (12). Brugen af HFCS er steget med mere end 1000% mellem 1970 og 1990 (13). Fructose påvirker hormonerne meget lig den måde, fedt gør; det øger sultfornemmelsen, hvilket resulterer i indtagelse af mere fedt og mad i det hele taget. Endvidere stimulerer fructose ikke hjernens mæthedscenter, som glucose gør (11).
|
Fruktose fremmer fedme:
• øger sultfornemmelsen
• øger fedtindtag, fødeindtagelse og kalorieindtag
• fremmer de novo lipogenese
• stimulerer ikke hjernens mæthedscenter |
Sukker får tænderne til at rådne
Caries (huller) i tænderne er et resultat af samspillet mellem cariogene mikroorganismer (bakterier), kulhydrater og følsomme tænder (14). Undersøgelser af gamle skeletter indikerer, at udbredt forekomst af caries først har fundet sted for nylig i menneske-hedens udvikling som et resultat af raffinering af planteføde og brugen af sukker (15). Jo mere sukkeret anvendes og jo oftere det indtages mellem måltiderne, jo mere sandsynligt er det, at tænderne vil blive ødelagt. Selv i dag er niveauet af caries lavt i lande, hvor folk spiser mindre end 15 til 20 kg sukker pr. person pr. år (16). Det gennemsnitlige indtag af sukker i USA var i 1999 72 kg.
Bakterier, som lever i munden, er i stand til at omdanne simpelt sukker til stærke syrer, der kan ætse sig igennem tandemaljen og lave huller i tænderne. Den ene type sukker synes at være lige så kaustisk som enhver anden til fremstilling af syre og deminerali-sering af tandemaljen (14). Hos små børn kan sutteflasker med modermælkserstatning og frugtsaft resultere i tab af fortænderne, som er det sted i munden, der udsættes for sukkerpåvirkning i længst tid (17,18). Selv det lactosesukker, der findes i moderens brystmælk, kan give huller i tænderne, hvis sukkeret har langvarig kontakt med barnets tænder. Dette forekommer hyppigt, når barnet sover med brystet i munden og der siver mælkesukker ud på tænderne natten igennem (19).
Den bedste måde at undgå huller i tænderne på er at sørge for, at tandemaljen ikke udsættes for simple sukkerarter, dvs. undgå forarbejdede og raffinerede fødevarer. Den sekundære indsats bør være at fjerne sukkeret ved tandbørstning (samt anvendelse af mellemrumsbørste, tandtråd og tandstikkere) og at skylle munden med vand efter at have spist.
Raffineret sukker er »tomme kalorier« - de røver din krop for næringsstoffer
De vigtige næringsstoffer, der findes naturligt i planterne, omfatter kulhydrater, kostfibre, proteiner, essentielle fedtstoffer, vitaminer, mineraler og en overflod af andre fytokemikalier. Disse ingredienser arbejder alle sammen i kroppens stofskifteprocesser. Når der mangler en eller flere ingredienser i en fødevare, så skal de lånes fra en anden kilde. Raffineret sukker er blevet frataget alle dets næringsstoffer bortset fra simple kulhydrater - derfor kaldes de »tomme kalorier«. For at kunne nedbryde sukkeret, skal næringsstoffer lagret i kroppen eller fra andre fødevarer først »indfanges« - i denne forstand er det, at »sukker røver din krop for vitaminer og mineraler«.
Heldigvis indeholder de fleste fødevarer rigelige mængder af næringsstoffer. Sygdom på grund af mangel på næringsstoffer fra indtagelse af selv store mængder raffineret mel og sukker er sjældent påviselig. Men på et subtilt niveau vil det at spise store mængder af næringsfattige fødevarer nedsætte kroppens generelle evne til at modstå sygdom og til at helbrede sig selv.
Er sukker virkelig en slags »madheroin«?
Folk, der spiser raffinerede kulhydrater i form af simple sukkerarter og raffinerede melprodukter, bliver vant til disse stoffers intense stimulering. Husk fra sidste måneds nyhedsbrev (september 2006), at mennesker er anatomisk og fysiologisk designet til at opsøge og indtage kulhydrater. Spidsen af vores tunge kan med velbehag kun smage ét kalorieholdigt stof, kulhydrat. Disse kulhydrater giver os en belønning ved at udløse opioid- og dopamin-formidlede reaktioner - ændringer i hjernens kemi, der får os til at føle glæde. For nogle mennesker synes det at ændre deres kost at være langt sværere end at lægge en afhængighed af tobak, alkohol, kokain eller heroin på hylden. Andre folk har nemmere ved at finde uraffinerede fødevarer mere lækre end de raffinerede produkter, og mange af os bryder os ikke om den intense stimulering fra fødevarer og drikkevarer med højt sukkerindhold.
(Referencer til de videnskabelige undersøgelser (tallene i parentes) kan ses i McDougalls oprindelige artikel. Link øverst til højre.)
Læs også: Sukker 1 - Myter omkring sukker
|
John McDougalls nyhedsbrev oktober 2006
John McDougalls andre artikler om sukker, kulhydrat, stivelse etc.
John McDougalls kostprogram
En tilnærmet dansk udgave af dette kostprogram kan ses på denne side:
Introduktion til plantemad
John McDougalls Color Picture Book
John McDougall:
Præsentation af Farvebilledbogen
Video 1 time 6 min
Amazon Look Inside
Anmeldelse:
John McDougall:
Salt, sukker, fedt:
Sådan snyder føde-varegiganterne dig
Cathy Fisher:
Salt? Olie? Sukker?
Neal Barnard:
Afhængighed af chokolade, ost, kød og sukker
Video 40 min 13 sek
Joel Fuhrman:
Are »Natural« Sweeteners Healthful?
Michael Gregers videoer om sukker
David Jenkins m.fl.:
Det glykæmiske index
Jeff Novick:
På McDougall-kosten er fructose ikke noget problem
Se også:
Korn
Kostfibre
Stivelse
Sukker 1
|
