00.02.2011:

Bønner sænker cholesteroltallet

10.01.2011:

Flavonoider - tilskud kan ikke erstatte frugt og grønt

16.09.2010:

Antioxidanter i plantemad styrker immunforsvaret

20.08.2010: Bladgrøntsager mindsker risikoen for diabetes 2

00.08.2010: Gurkemeje hjælper mod autoimmun sygdom

21.06.2010: Antioxidanter (frugt og grønt) nedsætter insulinresistens

09.06.2010:

Lignaner blokerer for brystkræft

08.08.2009:

Gurkemeje hjælper - måske - mod slidgigt

14.07.2009: Citrusfrugter sænker cholesteroltallet

26.03.2009:

Soja beskytter børn mod brystkræft senere i livet

18.03.2009: Champignon og grøn the beskytter mod brystkræft

10.03.2009: Korsblomstrede grøntsager mod betændelses-tilstande

07.11.2008:

Vindruer hjælper mod forhøjet blodtryk

17.07.2007:

Frugt og grøntsager halverer dødelighed ved brystkræft

20.04.2007: Planteøstrogener mindsker kræftrisiko

00.11.2006: Planteøstrogener hæmmer udviklingen af kroppens stærkere østrogener

00.06.2005:

Frugt og grønt mindsker risikoen for grå stær

30.11.2000: Plantemad med fibre og antioxidanter hjælper mod gigt

00.00.1999:

Rå plantemad mod hjertesygdomme, kræft og leddegigt

Fytokemikalier

- planternes sygdomsbekæmpende stoffer

© Leif Varmark, plantemad.dk, 2012. Oversat og bearbejdet fra Brenda Davis og Vesanto Melina: »Becomming Raw«, Tennessee, 2010, side 43-48.

Ordet fytokemikalier betyder kemikalier, der findes i planter (græsk phyto = plante). I modsætning til vitaminer og mineraler anses fytokemikalier ikke for at være direkte livsnødvendige, men de har utallige sundhedsfordele. Planterne producerer først og fremmest fytokemikalier for deres egen skyld: til beskyttelse og overlevelse. Nogle af fytokemikalierne giver planterne deres farve, smag, konsistens og duft, og de spiller en afgørende rolle ved at tiltrække bestøvende insekter samt fugle og dyr, der spreder deres frø. Andre fytokemikalier fungerer som indbygget forsvarssystem, som beskytter planterne mod skadedyr og sygdomme og andre trusler fra miljøet. Når vi spiser planterne, får vi sundhedsmæssig gavn af disse stoffer.

Forskerne vurderer, at der må være op mod 100.000 forskellige slags fytokemikalier. Der er ofte mere end hundrede forskellige stoffer i en enkelt plante med store mængder af hvert stof, og man forventer at finde mange flere stoffer i fremtiden. Fytokemikalierne er sunde for mennesker, fordi de mindsker risikoen for kroniske sygdomme og bekæmper igangværende sygdomme. De har utallige virkemekanismer, som gør hvert enkelt fytokemikalie til et lille mirakel. Følgende liste giver et lille indblik i deres forbløffende aktiviteter:

Fytokemikaliernes sundhedsgavnlige virkninger:

Kræfthæmmende virkninger

• blokerer dannelsen af tumorer

• reducerer spredning af kræftceller

• reducerer oxidering af DNA

• reparerer ødelagt DNA

• danner enzymer mod kræftfremkaldende stoffer

Antioxidative virkninger

• neutraliserer frie radikaler

Antiøstrogene virkninger

• reducerer risiko for hormonrelateret kræft

• vedligeholder knogletæthed

• forbedrer cholesterolniveauet

Antiinflammatoriske virkninger

Bekæmper bakterier, virus og svampe

Beskytter hjerte og blodkar

• mindsker skader blodårevæggene

• mindsker oxidering af LDL-cholesterol

• mindsker blodpladernes klæbrighed

• forøger blodgennemstrømningen

• sænker blodtrykket

• sænker cholesterolniveauet

• mindsker dannelsen af blodpropper

• hæmmer produktionen af cholesterol

Immunforbedrende virkninger

• forøger aktiviteten af sygdomsbekæmpende immunceller

Regulerer cellevækst, celledeling og celledød

Forebygger makular degeneration og grå stær

Forebygger bevægelsessygdomme

Forebygger knogleskørhed

Fytokemikalier kan klassificeres på mange måder ud fra kemisk struktur og funktion. Her er et eksempel på en oversigt over nogle af de vigtigste fytokemikalier, hvor de findes og hvordan de virker:

Fytokemikalier, deres kilder og deres sundhedsgavnlige virkninger:

FENOLER OG POLYFENOLER

Monofenoler

Carnosol Rosmarin Antioxidant, mod kræft, mod inflammation

Carvacrol Oregano, timian Mod bakterier

Flavonoider (Polyfenoler)

Anthocyaniner Lilla/ blå fødevarer som blommer, blåbær, brombær, kirsebær, solbær m.fl. Antioxidanter

Flavoner (apigenin, luteolin, tangeritin m.fl.) Blegselleri, persille, timian Mod åreforkalkning, visse kræftformer, diabetes, knogleskørhed

Flavonoler (kaempferol, myricetin, quercetin m.fl.) Broccoli, bær, grøn the, løg, kirsebær, rødvin, æbler Mod kræft, forhøjet blodtryk, inflammation, celleforandringer

Flavan-3-oler (cathechiner, epicatechiner, proantho-cyanidiner m. fl.) Mørk chokolade, grøn the, hvid the, rødvin, vindruer Mod hjerte/karsygdom, tumorer, diabetes

Flavanoner (eriodictyol, hesperetin, naringenin m.fl.) Citrusfrugter Mod allergi, kræft, inflammation, microber

Isoflavoner (coumestrol, daidzein, genestin, glycitein m.fl.) Sojabønner og soja-produkter Svage pro- og anti-østrogene effekter

Fenolsyrer

Capsaicin Chili Smertestillende, mod tumorer (muligvis), mod inflammation

Curcumin Gurkemeje Antioxidant, mod kræft, mod inflammation, sårhelende

Ellagsyre Bær, granatæble, nødder, vindruer Mod kræft

Salicylsyre Frugt, jordnødder, mandler, visse krydde-rier, visse grøntsager Mod kræft og hjerte/karsygdom

Tanniner (garvesyrer så som gallussyre m.fl.) Rødvin, the Antioxidant (NB! reducerer optagelsen af spormineraler, især non-hem jern)

Vanillin Vanille, nellike Antioxidant

Zingerone (gingerol) Ingefær Antioxidant, mod inflammation og kvalme

Hydroxycinnamic syrer

Kaffesyre Kaffe, visse frugter og grøntsager Mod mikrober

Cumarsyre Ananas, basilikum, gulerødder, gurkemeje, jordbær, jordnødder, grøn peber, tomat, vin, vindruer Antioxidant, mod kræft

Ferulsyre Klid, spidskommen Antioxidant

Stilbener

Resveratrol Jordnødder, rødvin, vindruer Antioxidant, mod blodpropper, mod kræft

Lignaner

Lariciresinol, matairesinol, pinoresinol, secoisolariiresinol Bønner, frø (hør, sesam, græskar), korn, visse frugter og grøntsager Antioxidanter, fytoøstrogener

TERPENER OG TERPENOIDER

Carotenoider

Alfa-carotin Orange og gule grøntsager Antioxidant, styrker immunforsvaret

Beta-carotin Grønne bladgrøntsager, orange og gule grøntsager Antioxidant, styrker immunforsvaret

Beta-cryptoxanthin orange og røde frugter og grøntsager Antioxidant, styrker immunforsvaret

Lutein Mørkegrønne bladgrøntsager Filtrerer skadeligt lys, beskytter mod makular degeneration

Lycopen Rød grapefrugt, tomater, vandmelon Mindsker risiko for prostatakræft, hæmmer (måske) kræftcellevækst

Zeaxanthin Majs, mørkegrønne bladgrøntsager Filtrerer skadeligt lys, beskytter mod makular degeneration

Monoterpener

Limonoider Citrusfrugter Beskytter hjertet, danner enzymer mod kræftfremkaldende stoffer

Fytosteroler

Beta-sitosterol, campesterol, stigmasterol Bælgfrugter, frø, mørk chokolade, fuldkorn, majs, nødder, sojabønner, vegetabilske olier Mindsker optagelsen af cholesterol, reducerer total og LDL-cholesterol

Saponiner

... Bælgfrugter, krydderurter, sojabønner, grøntsager Antioxidant, mod kræft, sænker cholesterol-niveauet, styrker immunforsvaret

THIOLER (ORGANOSULFUR-STOFFER)

Glucosinolater

Indoler (f.eks. indolel-3-carbinol) Korsblomstrede grøntsager (kål m.m.) Mod kræft, gavnlig indflydelse på østrogen-stofskiftet

Isothiocyanater (f.eks. sulforafan) Korsblomstrede grøntsager (kål m.m.) Mod kræft, danner fase II-enzymer (effektiviserer leverens afgiftning)

Thiosulfinater

Ajoener, allicin, allylsulfider, vinylditiiner Allium-grøntsager (løg m.m.) Mod bakterier, virus, svamp og kræft, beskytter hjertet

Fytokemiske topscorere

Selv om farverige frugter og grøntsager er de fytokemiske topscorere, fortjener også bælgfrugter, nødder, frø og kerner, fuldkorn, krydderurter, krydderier og the at blive nævnt i denne sammenhæng. Fordelene ved fytokemikalierne synes langt mere udtalt, når vi indtager dem gennem uforarbejdede fødevarer fremfor gennem kosttilskud, idet den naturlige kombination af sundhedsgavnlige stoffer i den ægte fødevare synes at have synergetiske effekter. Videnskabelige studier, som har undersøgt fytokemikalier i form af kosttilskud, har vist, at deres virkning generelt er skuffende. Nøglen til en kost rig på fytokemikalier er at vælge en bred variation af farverig, uforarbejdet plantemad.

Økologiske grøntsager og fytokemikalier

Et flertal af undersøgelser synes at vise, at økologisk produktion øger indholdet af fytokemikalier i frugt og grøntsager. Ud af 19 studier, som sammenlignede indholdet af fytokemikalier i økologiske og konventionelle grøntsager, viste 13 større koncentrationer i de økologiske grøntsager. 5 studier kunne ikke finde forskel og et studie viste, at nogle stoffer forekom mest i økologiske grøntsager, mens andre forekom mest i konventionelle grøntsager. Ingen af studierne fandt signifikant større forekomst af fytokemikalier i konventionelle grøntsager.

Brenda Davis:

Video: Eating for Life

58 min 44 sek

Bekæmpelse af diabetes-epidemien på Marshall-øerne

Video 58 min 39 sek

Vesanto Melina:

Video: Raw Food

59 min 35 sek

Michael Gregers' videoer om fytokemikalier

Joel Fuhrman:

G-BOMBS - Greens, Beans, Onions, Mushrooms, Berries and Seeds

Go cruciferous!

Joel Fuhrman's Super Shake: Jordbær- og Granatæblesaft

Bær og kirsebær

Janice Stanger:

Five Reasons to Make Pepper a Favorite Spice

22.01.2010:

Den store Antioxidant-undersøgelse

(mere end 3100 fødevarer undersøgt)

Korsblomsrede grøntsager

(latin: brassica)

blomkål

broccoli

broccoli raab

broccolo

brøndkarse

daikon

hvidkål

glaskål

grønkål

karse

kinakål

kålroe

majroe

majroeblade

pak choi

palmekål

peberrod

radiser

rosenkål

rucola

sareptasennep

savoykål

sennep

spidskål

wasabi

Løgvækster

(Latin: Allium)

forårsløg

hvidløg

gule løg

kinesisk purløg

perleløg

pibeløg

porrer

purløg

ramsløg

røde løg

salatløg

skalotteløg

Læs også:

Farver og sundhed

Rå eller kogt mad?

Eksemplarfremstilling af papirkopier/prints fra denne hjemmeside til undervisningsbrug og intern administrativ brug er tilladt med en aftale med Copydan Tekst & Node