Olier og essentielle fedtsyrer
© Leif Varmark, plantemad.dk, 2010. Oversat og redigeret efter den amerikanske læge og ernæringsekspert Joel Fuhrman.
Ingen olier er sunde, heller ikke jomfruolier. Olier udtrækkes fra nødder, frø og kerner. Under processen bliver sunde stoffer som vitaminer, mineraler, lignaner (en slags kostfibre/fytoøstrogener), flavonoider, antioxidanter, steroler og andre fytokemikalier holdt tilbage i nøddemassen og kommer ikke med over i olierne (bortset fra E-vitamin).
Det er stort set kun kalorierne, der kommer med!
Olier er fedt, flydene fedt. Én spiseskefuld olie, ligegyldig hvilken, indeholder ca. 500 kilojoule (120 kalorier). Olier, alle olier, er altså kalorierige, næringsfattige og uden fibre. Hvis du vil være sund, skal du gå efter præcis det modsatte: næringsrig, fiberrig og kaloriefattig mad.
Moralen er: Spis ikke olier, men hele nødder, frø og kerner, max. 25-50 gram nødder og kerner og ca. 1-2 spiseskefulde knuste hørfrø om dagen. Hørfrø skal knuses, f.eks. i en kaffekværn, før de spises, da de ellers er svært fordøjelige.
Essentielle fedtsyrer:
Olier indeholder forskellige fedtsyrer. Vigtigst er de såkaldte omega 3- og omega 6-fedtsyrer, som kaldes essentielle, fordi vores krop ikke selv kan fremstille dem. Disse to fedtsyrer skal vi have i et bestemt forhold. I den almindelige vestlige kost er der alt for meget omega 6 i forhold til omega 3 (10-15 gange så meget). Det bedste forhold mellem disse to fedtsyrer er max. 2-4 gange så meget omega 6 som omega 3, og det får man ganske automatisk ved at spise alsidig plantemad. Nedenstående liste angiver de »bedste« olier, nødder og kerner - tallet i parentes angiver omega 6-indholdet divideret med omega 3-indholdet - jo lavere tallet er, jo »bedre« er olien:
Bedste olier:
Hørfrøolie (0,24)
Bladmynte(perilla)olie (0,27)
Rapsolie (2,0)
Sennepsfrøolie (2,6)
Hampeolie (3,0)
Valnøddeolie (5,08)
Macadamiaolie (6-7?)
Bedste nødder, frø, kerner:
Hørfrø (0,25)
Chiafrø (0,33?)
Sennepsfrø (2-3?)
Hampefrø (3,0)
Valnødder (4,2)
Macadamianødder (6,3)
Andre nødder og kerner er også OK, men af andre grunde, f.eks. pecannødder, hasselnødder, pistacienødder, mandler, græskarkerner og sesamfrø.
Omega 3-olier (ovennævnte) tåler ikke opvarmning særlig godt. Hvis man absolut vil stege sine grøntsager i olie, er de »bedste« olivenolie (6/3-forhold 13,1) og avocadoolie (6/3-forhold 13,0). Alt bør være økologisk jomfruolie. Det bedste er dog at bruge vandstegning: Start med ½ kop vand og steg løg, hvidløg, ingefær og krydderier, fyld lidt mere vand på, når det er fordampet osv. Man kan også bruge tamari, balsasmico, hvidvin, madsherry, hyldeblomsteddike og andre interessante væsker. Herefter kan du tilsætte grøntsagerne og komme endnu lidt væske på, hvis det er nødvendigt.
Mere om vandstegning her
Det bedste er altså ikke at bruge oliedressing. Det bedste er at drysse en skefuld knust hørfrø, sesamfrø, græskarkerner, hakkede valnødder etc. ud over sin salat. Dette er også godt til müsli og brød (de kan lige klare varmen inde i brødet).
Endvidere: Steg så lidt som muligt. Kog eller damp! Det, som kan spises råt, bør spises råt. En god politik er: 500 gram rå og 500 gram kogte/dampede grøntsager om dagen.
Omega 3-olier skal i køleskab, da de er hurtige til at harskne. Det gælder ikke olier med lavt indhold af Omega 3 som f.eks. olivenolie og avocadoolie.
Nogle undersøgelser tyder på, at omega 3 beskytter bl.a. mod diabetes, hjerte-sygdomme, kræft og depression, men der er også undersøgelser, der ikke viser nogen effekt. DHA/EPA-tilskud kan være relevant for nogle få personer, som har svært ved at omsætte planternes omega 3-fedtsyre til DHA og EPA. Nyere undersøgelser tyder på, at for meget omega 6 forøger risikoen for visse kræftformer.
Spiser du plantemad vil du ikke komme til at mangle omega 3-fedtsyrer, hvis du spiser a la ovenstående. Det gælder mere om at nedsætte sit omega 6-forbrug for at nærme sig det sunde 2:1-forhold. Omega 9 behøver man ikke at bekymre sig om, da kroppen selv syntetiserer de tilstrækkelige mængder.
Kokosolie
Der verserer en del påstande om, at kokosolie og palmeolie skulle være sunde olier, da de har en særlig kemisk sammensætning og optages andeledes i kroppen end andre olier. Dette gør dem imidlertid ikke sunde.
Se Joel Fuhrman's omtale af kokosolie her.
Se Jeff Novick's omtale af kokosolie her.
Se David Schardt's analyse af kokosolie her.
John McDougall om Omega 3 og essentielle fedtsyrer 1
(Oversat fra John McDougall: »The Starch Solution«, side 122-123.)
Du har sikkert hørt, at mennesker er nødt til at spise fisk for at få de essentielle fedtsyrer EPA og DHA, fordi vi ikke kan selv kan danne tilstrækkelige mængder, men det er simpelthen ikke sandt. Forskningen har vist, at mænd, kvinder, børn og gravide omdanner små, men akkurat passende mængder ALA til EPA og DHA uden hjælp fra fisk (2-9).
Omega 3-fedtsyren DHA findes i høje koncentrationer i nervesystemet, hvilket har ledt visse mennesker til at tro, at fisk og fiskeolie kan forbedre vores mentale sundhed og beskytte os mod neurologiske sygdomme. Der er imidlertid ingen beviser [evidence] på, at der opstår demens eller andre tilstande af nedsatte mentale funktioner hos befolknings-grupper, som får alle deres essentielle fedtsyrer fra planter og har lavt indtag af EPA eller DHA fra fisk eller kosttilskud (10-12).
Forskningen viser endvidere, at mennesker, som spiser masser af fisk, har nogenlunde samme risiko for at udvikle demens og Alzheimer's som dem, der ikke spiser fisk (13-14). Og folk på vegetarisk kost vurderer sig selv som havende »bedre humør [better mood]« dobbelt så ofte som kødspisere og har halvt så lille risiko for demens(12,15).
Børn født af mødre, der har taget tilskud af DHA under graviditeten, har ikke vist nogen forbedringer af deres neurologiske funktioner vurderet efter deres visuelle udvikling tidligt i livet (16).
En kritisk oversigt over den videnskabelige litteratur vedrørende essentielle fedtsyrer af John Langdon, professor i biologi og antropologi ved universitetet i Indianapolis, konkluderer: »Der er ingen beviser [evidence] på, at en kost der bygger på landbaserede fødekæder og med traditionel plejepraksis ikke kan levere passende niveauer af DHA eller andre omega 3-fedtsyrer. I konsekvens heraf må den hypotese, at DHA har været en begrænsende ressource i den menneskelige hjernes udvikling anses for at være ubegrundet« (5).
Dette betyder, at hvis vi spiser naturlig plantemad, så vil vi altid og gennem alle stadier af livet få tilstrækkeligt med DHA og andre omega 3-fedtsyrer.
Kilder:
2 Plourde M, Cunnane SC. Extremely limited synthesis of long chain polyunsaturates in adults: implications for their dietary essentiality and use as supplements. Appl Physiol Nutr Metab. 2007 Aug; 32 (4): 619-34. Link
3 Tu WC, Cook-Johnson RJ, James MJ, Mühlhäusler BS, Gibson RA. Omega-3 long chain fatty acid synthesis is regulated more by substrate levels than gene expression. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2010 Aug; 83 (2): 61-8. Link
4 Harnack K, Andersen G, Somoza V. Quantitation of alpha-linolenic acid elongation to eicosapentaenoic and docosahexaenoic acid as affected by the ratio of n6/n3 fatty acids. Nutr Metab (Lond). 2009 Feb 19; 6: 8. Link
5 Langdon JH. Has an aquatic diet been necessary for hominin brain evolution and functional development? Br J Nutr. 2006 Jul;96(1):7-17. Link
6 Welch AA, Shakya-Shrestha S, Lentjes MA, et al. Dietary intake and status of n-3 polyunsaturated fatty acids in a population of fish-eating and non-fish-eating meat-eaters, vegetarians, and vegans and the precursor-product ratio (corrected) of alpha-linolenic acid to long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids: results from the EPIC-Norfolk cohort. Am J Clin Nutr. 2010 Nov; 92 (5): 1040-51. Link
7 Sanders TA. DHA status of vegetarians. Prostaglandins, Leukotrienes, and Essential Fatty Acids. 2009 AugSep; 81 (2-3): 137-41. Link
8 www.nap.edu/openbook.php?record_id=10490&page=471
9 Sanders TA. Essential fatty acid requirements fof vegetarians in pregnancy, lactation, and infancy. Am J Clin Nutr. 1999 Se; 70 (3 Suppl): 555S-59S. Link
10 Krüger E, Verreault R, Carmichael PH, et al. Omega-3 fatty acids and risk of dementia: the Canadian study of health and aging. Am J Clin Nutr. 2009 Jul; 90 (1): 184-92. Link
11 Devore EE, Grodstein F, van Rooij FJ, et al. Dietary intake of fish and omega-3 fatty acid in relation to long-term dementia risk. Am J Clin Nutr. 2009 Jul; 90 (1): 170-76. Link
12 Beezhold BL, Johnston CS, Daigle DR. Vegetarian diets are associated with healthy mood states: a cross-sectional study in Seventh Day Adventist adults. Nutr J. 2010 Jun 1; 9:26. Link
13 = 10
14 = 11
15 Giem P, Beeson WL, Fraser GE. The incidence of dementia and intake of animal products: preliminary findings from the Adventist Health Study. Neuoepidemiology. 1993; 12 (1): 28-36. Link
16 Smithers LG, Gibson RA, Makrides M. Maternal supplemetation with docosahexaenoic acid during pregnancy does not affect early visual development in the infant: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2011 Jun; 93 (6): 1293-99. Link
John McDougall om Omega 3 og essentielle fedtsyrer 2
Fra Nyhedsbrev januar 2011: Kostog graviditet Link
Historier om muligheden for hjerneskade pga. utilstrækkeligt indtag af omega-3 fedtsyrer (som DHA og EPA fra fisk) rammer let folks følelser, især når historierne handler om ufødte eller små børn (25). Der er imidlertid ingen beviser for, at forøget indtag af DHA hos gravide og ammende kvinder, som spiser en kost, der opfylder kravene til indtag af de basale fedtstoffer fra planter (n-6 og n-3 fedtsyrer), har nogen fysiologisk betydelige fordele for barnet (26).
I virkeligheden er der en betydelig dokumentation for, at højere indtag af fedt fra fisk kan have en negativ indvirkning på graviditeten for både mor og barn. Fiskespisning forlænger graviditetsperioden og forøger fødselsvægten, hvilket resulterer i en forøgelse af fødselsskader og fødsler ved kejsersnit (27-31). Der er også set en stigning i børnedødeligheden blandt fiskespisende befolkningsgrupper (29,30). Indtag af fiskeolier under graviditeten kan give forhøjet blodtryk hos mødrene (32). I en undersøgelse, hvor man gav fiskeoliekosttilskud til ammende mødre, resulterede det i, at børnene (syv-årige drenge) fik højere blodtryk og større kropsvægt samt i lavere fysisk aktivitet (33).
Se også diætisten Jeff Novicks gennemgang af den nyere forskning på området her
