plantemad.dk/overvaegt

1 Det eneste, der betyder noget, er sammensætningen af den mad, du spiser. Du behøver ikke at tænke på noget som helst andet. Du behøver ikke at spekulere på, hvor meget du spiser. Du skal ikke tælle kalorier. Du skal ikke spise små portioner. Du kan faktisk spise lige så meget, du vil. Du skal ikke tænke på motion. Det er selve maden, det drejer sig om. Alt, hvad du skal gøre for at tabe dig og beholde den sunde vægt, er at sammensætte din mad på en anden måde, end du plejer.

2 Sandheden om permanent vægttab ligger lige for: du behøver blot at se dig omkring i verden. Hvor finder vi millioner og atter millioner af mennesker, der er slanke, sunde og ungdommelige? I Kina, Japan, Thailand, Peru, landdistrikterne i Mexico! Alle disse mennesker spiser en kost baseret på stivelse: ris, kartofler, bønner, majs plus frugt og grøntsager. De spiser meget lidt kød, meget få mejeriprodukter og næsten ingen industriforarbejdede fødevarer. De er også fri for de kostbetingede sygdomme, der er så almindelige hos os - sukkersyge, blodpropper, kræft, knogleskørhed, gigt m.m. Hvis du sammensætter dine måltider ud fra asiatiske og sydamerikanske principper, får du hurtigt løst dine vægtproblemer og dine helbredsproblemer.

3 Det er en myte, at stivelse feder. Det er ganske enkelt forkert. Stivelse er hovedkilden til sunde, mættende og slankende kalorier: kartofler, ris, pasta, bønner, linser, ærter, majs, hvede, spelt, byg, havre, boghvede, hirse, quinoa og sødkartofler. Men korn skal være fuldkorn: brune ris, fuldkornspasta, fuldkornsrugbrød osv., ikke raffineret mel, som det der findes i kager, hvidt brød og hvid pasta. Raffineringen fjerner de sunde kostfibre samt de fleste af vitaminerne og mineralerne.

4 Som tilbehør til stivelsen skal du spise mange grøntsager. Ideelt set bør halvdelen af din mad bestå af grøntsager. Først og fremmest grønne, orange og gule grøntsager - grønkål, broccoli, spinat, bladselleri, persille, porrer, ærter, gulerødder, squash m.m. - da disse også indeholder en del stivelse. Men også røde, lilla og hvide grøntsager - rødbeder, rødkål, blomkål, løg, hvidløg, fennikel, champignon osv. - så du kan få et bredt og alsidigt udvalg af næringsstoffer og sundhedsfremmende plantekemikalier. Krydderurter og krydderier er også både nærende og slankende. Brug alt, hvad du har lyst til. NB! Salt og sukker er ikke krydderier!

5 Suppler med frugt og lidt nødder. Frugt, f.eks. et æble, før måltidet virker faktisk slankende lige som en forret som salat eller suppe. Nødder virker også slankende trods det store fedtindhold, men kun i små mængder svarende til 50 gram om dagen, og kun hvis de erstatter kød og raffineret mel og olie. Bedst er pecannødder, valnødder og hasselnødder. Frugt kan du derimod spise lige så meget af, som du har lyst til. Brug masser af frugt og en lille smule nødder til mellemmåltider.

6 Eksperimenter dig frem til et antal yndlingsretter, som du virkelig er glad for og som du har lyst til at lave igen og igen. F.eks. morgenmad: havregrød med æblemos, müesli med rismælk, råkost med hvidkål, gulerod, æble og rosiner. Frokost: speltsalat med ruccola, rødløg, agurk og tomat, suppe med kartofler, porre og linser, rugbrød med humus, romainesalat og rødbede. Aftensmad: gryderet med kidneybønner, wokmad med brune ris, spaghetti med broccoli og champignon, spinatlasagne, ovnstegte rodfrugter med gulerodsmos og spidskommen. Tænk i stivelsescentrerede måltider. Find det udvalg, der passer dig. Og husk: du må spise lige så meget, du vil!

7 Det fedt du spiser, er det fedt, du viser. Fedt fra animalske fødevarer som kød, fjerkræ, fisk, mælk og ost, samt fedt fra vegetabilske fødevarer som nødder, frø, avocado og oliven - vil uden besvær oplagre sig som kropsfedt i dine celler. De mest skadelige kilder til fedt er de koncentrerede animalske former som fedt og smør, og de vegetabilske olier som olivenolie, rapsolie, solsikkeolie osv. Når de blandes i supper, gryderetter og bagværk, synes de at forsvinde, men kun for at dukke op igen rundt om din talje. Lav derfor mad uden tilsatte olier. NO OIL! Brug vandstegning.

8 Under normale omstændigheder bliver kulhydrater ikke omsat til kropsfedt. Overskydende kalorier fra kulhydrater bliver brændt ud som kropsvarme, som elimineres gennem lungerne og huden. Kun hvis du indtager meget store mængder af raffineret mel og simpelt sukker, vil kroppen ty til konvertering af kulhydrater til fedt. Koncentreret fructose (high fructose corn syrup, HFCS, fructosesirup, majssirup), der findes i sodavand, slik og kager, er en undtagelse: denne ene form for simple kulhydrater omdannes let og hurtigt til kropsfedt. Men de grove kulhydrater i ris, kartofler, fuldkorn, bønner, broccoli og bananer vil holde dig slank og sund.

9 Alkohol bliver ikke til fedt. Gutterne, der praler af deres »ølmaver«, tager fejl. Det er i virkeligheden »pizzaost- og kartoffelchipsmaver«, de slæber rundt på. Overskydende kalorier fra alkohol bliver brændt ud som varme og ikke oplagret i kroppen. Alvorlige alkoholikere er for det meste undervægtige. Men moderat drikkeri bidrager til overvægt ved at tilbyde hurtige, letanvendelige kalorier, som kroppen forbrænder først. Herved forhindres indtaget fedt i at blive udnyttet, og kroppen gemmer derfor fedtet til brug for en kommende mangelsituation (som i vor tid aldrig opstår).

10 Motion hjælper, men det kan ikke kompensere for fedt- og sukkerfyldte fødevarer. Få først styr på den mad, du spiser, og derefter kan du begynde at brænde nogle flere kalorier af med motion. Find noget, du godt kan lide, så du kan gå og glæde dig til det: vandreture, løb, cykling, svømning, tennis, havearbejde, dans eller sjove maskiner i et fitnesscenter. Bare det passer dig. Og der er ikke noget bedre end at komme træt og oplivet hjem til et godt måltid fedtfattig plantemad med masser af grove kulhydrater.

Overvægt, diabetes 2 og forhøjet blodtryk - risikoprocenter:

Jo mere kød, mælkeprodukter og æg, jo mere fedme, diabetes og forhøjet blodtryk.

Jo mere plantemad, jo mindre fedme, diabetes og forhøjet blodtryk.

John McDougalls Nyhedsbrev September 2007

John McDougalls Medical Message: Obesity

Video 3 min 10 sek

Personlig historie:

Mike Teehan

Video 54 min 53 sek

Jeff Novick:

Kalorietæthed

(calorie density)

Jeff Novick:

Going Nuts over Nuts

Video 9 min 49 sek

Doug Lisle:

How to Lose Weight Without Losing Your Mind

Video 1 time 13 min

Vegsource:

Low Carb vs.

Plant Based

Video 2 min 9 sek

Vegsource:

Low Carb Guru of the Month - Jimmi Moore

Video 1 min 17 sek

Dean Ornish:

Eat for Health, Not Weight (Artikel)

Joel Fuhrmans fedmearkiv

Personlig historie:

Emily Boller

Video 3 min 26 sek

Janice Stanger:

Eight questions before dieting

Michael Gregers vidoer om Fedme

Stivelse

Det er en myte, at stivelse feder. Se mere om stivelse her

Frugt før maden

Forretter virker slankende (3. artikel)

Vandstegning

NO OIL! Man kan udmærket stege i andre væsker

Om fedt og cholesterol, se også:

Brystkræft og fedt

Cholesterol

Diabetes 2

Forhøjet blodtryk

Hjerte/kar-sygdom

Olier

Eksemplarfremstilling af papirkopier/prints fra denne hjemmeside til undervisningsbrug og intern administrativ brug er tilladt med en aftale med Copydan Tekst & Node